低体温と病気 〜睡眠と健康〜 質の高い睡眠は健康のためにはなくてはならないもの Vol.3

生体時計は約25時間半周期

私たちの体の中には、約25時間半の生体時計が組み込まれている。

この生体時計の周期に従って、夜に眠くなり、朝には自然と目覚めるリズムをサーカディアンリズムいう。
（概日リズム … 一般的には体内時計ともいわれる）
（およそ1日リズム）
約24時間周期で変動する整理現象。

参考…
１日は24時間ですが、生体時計は25時間半。
この1時間半のずれは、
地球の自転で起こる明暗周期に一致するように自然に調整されている。

 

朝、起きたばかりの光を浴びることにより生体時計はリセットされ、体内リズムか活動の方向に向かっていく。

夜になると、体温は次第に下がって休息期にむかい、呼吸や血圧も自然に休息レベルに落ち着いて、体は睡眠へとむかう。

注目…
睡眠ばかりではなく、食事や運動などの生活リズム・体温や血圧・脈拍・ホルモン分泌・免疫力等もサーカディアンリズムよ影響を受けている。

重要…

夜遅くまでTVやPC・ゲーム等をして、昼間と同じような明るい光を受けて過ごす生活を長く続けると、
生体時計が崩れ、夜は眠れず、昼間は眠気に襲われ、だるさや無気力が生じる。
メラトニンの分泌も抑えられ、老化を早める原因にもなる。

超重要…

生体時計のずれを戻すには、
心身のバランスを保つセロトニンの分泌を高め

朝の自然光を浴びること。

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生体時計のずれ ☆朝の光でリセット☆

体内時計で1には約25時間半になっている。
赤ちゃんの時期を過ぎると、人は自然に1日1回まとめて寝るようになる。
徹夜明けの朝に、眠気が少し軽くなるのは、生体リズムによるもの。

年齢とともに低下する睡眠の質を高めるに。

不眠の主な原因は、加齢にあるといわれるほど。
30歳を過ぎた成年期からノンレム睡眠中のS4の深い睡眠は減少し、リズムが乱れ初め、徐々に深い眠りが得られなくなり睡眠の質が低下します。
60歳以降老年期では、S4の深い睡眠はほとんどなくなり、不眠を訴える人が多くなります 。

注目…
不眠を訴える、その原因としては、
■仕事を引退して日中消費エネルギーが少なくなり、脳や体を休めるために必要な睡眠量が減ること。
■体温調節能力が衰えて最高体温が低くなっている。
■入眠に必要な温度差が小さく、睡眠を催しにくくなる。
■睡眠を促すメラトニンの分泌が減り眠りにくくなる。

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上記の件は改善することができる。
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体温は日中活動している間は高く、夜には下がって眠くなります
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体温落差が大きいほど、寝つきがよく、深く熟睡でき、中途覚醒もない
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眠りにつく前に少し体温を上げておくと、脳は体温を下げようと指令を出すので、深い睡眠を保てる。

大切…
冷え性の人は夏でも手袋や靴下をはいて手足からの放熱を促すと良い。
・就寝2〜3時間前の30分〜1時間の汗ばむ運動
・ぬるめの40℃のお湯で30分ほどの入浴など行い体温を上げておく
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よい眠りがとれる。
少なくともホルモン分泌が盛んな午前0時から 6時の時間帯を中心に眠るのが効果的

快眠に大切なこと

 
日常生活の過ごし方
・昼夜のメリハリをつける
・太陽光にあたる
・起床時刻を一定にする
・日中は適度な運動をする
・昼寝は午後3時迄に30分位
・就寝直前の入浴はぬるめのお湯

嗜好品の摂取に注意
・就寝前はお酒·タバコを控える
・就寝4時間前からカフェイン飲料(コヒー·紅茶)
　など控える
・利尿作用があるカリウムを多く含む果物やジ
　ュースは控える

眠りやすい環境にする
・薄暗く、静かに、快適な温度·湿度にする
・自分にあった寝具を選ぶ
・通気性·吸湿性のよい寝衣を身につける