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体が若くなる技術 〈6〉おなかを空かせて若くなる vol.1

体が若くなる技術 〈6〉vol.1 「 おなかを空かせて若くなる」 ◆ 不老長寿の極意は「摂らないこと」にある 古今東西、秦の始皇帝をはじめ、権力者たちは からだが若くなる食べ物を求めて、 未知の何かを食べることによって、永遠の若さを獲得しようとしていた。 不老長寿の食べ物は、いまだに見つかっていない。 しかし、不老長寿とまでいかなくとも、健康を維持して老化を遅らせるような食べ物はないわけではない。 「体が若くなる食生活」は可能。 注目… 私たちの体の中では、多くの物質をつくり出している。 体でつくり出せない物質はむしろ少ない。 大切… ・つくり出せない物質は食物として取り入れなくてはならない。 ・つくりにくい物質は体内で合成したのでは間に合わない。 適切な食べ物を十分に体内に取り入れなければ、健康を維持することができない。 ex1:VCは人間の体内でつくり出すことができない。 → VCが不足すると壊血病になる。 ex2:B1が足りないと → 脚気という病気になる。 私たちの体は20種類のアミノ酸から成るタンパク質によって形づくられている。 そのアミノ酸のうち、11種のアミノ酸は細胞内で合成できる。 9種のアミノ酸はつくり出すことができない、あるいは、つくっていたのでは間に合わない。 →   "必須アミノ酸"  です。 ・体内でつくり出せないアミノ酸(8種)  イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、  フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン。 ・体内でつくるだけでは足りないアミノ酸(1種)  ヒスチジン 体内でつくり出せないので、食べ物から補うしかない。 アミノ酸はタンパク質を消化すると得られる。 必須アミノ酸もタンパク質から補わなければいけません。 (特にホ乳類の肉は、私たちと近縁のため、必須アミノ酸をたくさん含んでいる) 植物に含まれているアミノ酸は、人間の比率とちがうためバランスが悪い。 しかし「米」は、タンパク質がたくさん含まれている(肉には及ばず)。 理想的なバランスで必須アミノ酸が得られる食事は、 →  「赤飯」 。 赤飯はあずきと一緒にもち米を蒸し上げて(あるいは炊き上げて) ごまをかけてつくる。 参考 … 米には小麦粉な

体が若くなる技術 〈5〉vol.4

  体が若くなる技術 〈5〉vol.4 「 ミコンドリアを増やす運動習慣」 ◆ 確実性にやせて、確実にリバウンドのない方法とは ダイエットの天敵はなんといっても「リバウンド」です。 リバウンドしてしまうのは、自分の責任と言わなければならない。 何故かというと、 「リバウンド」が起こる ということは、正しいと思ったダイエット方法が間違っていたということを示しています。 特に、食生活を変えることでダイエットを試みる人は注意してほしい。 食事をほとんど取らないでやせた後に、食欲が抑えられなくなって、 ドカ食いをしてしまい、かえって太る。     問題点… 「前よりも食事を減らしたのに太ってしまいました。」 実はこういったケースもたくさんある。 摂取カロリー量は減らし、反動で食べてもいないけど太った。。。  それは… ↓↓ 筋肉量が減ったから です。 運動をせずに、食事の量だけ減らしてやせようとすると、筋肉がどんどん減ってしまう。 足りない栄養分を別のところから補給しようとして、脂肪を燃やす前に筋肉のたんぱく質を分解してエネルギー源として使ってしまう。 すると、筋肉と一緒にミトコンドリアが減少してしまう。 …これが大きな問題となる。   ミトコンドリアが少なくなってしまうと、それまでと同様のエネルギーをつくるこどができない。 すると、食べ物を減らしても、すべてエネルギーに変えることができない。 余ってしまった分が脂肪として蓄えられてしまう。   【エネルギーをつくる能力が低下したために脂肪を溜め込む状態 ー これは「メタボ」とまったくおなじメカニズム】 やせているように見えても、体脂肪が多い人、つまり筋肉量が少ない人は、 脂肪を溜め込む一方で、エネルギーをつくり出す能力が全体的に欠けている。 代謝が悪くなり、肌荒れなどが生じ、内側からも老化が進行し、外見的にも若さがなくなっていく。 重要… リバウンドしないダイエットをするのであれば、 有酸素運動やサーキットトレーニングで脂肪を燃焼させることです。 運動してミトコンドリアが増えれば、食べ物として取り入れたエネルギー源は、ミトコンドリアでエネルギーにちゃんと変えてくれるようになる。 すると、それまでと同じ食事をしても、理想的な体に変化していきます。 それはつまり

体が若くなる技術〈5〉vol.3

体が若くなる技術 〈5〉vol.3 「 ミコンドリアを増やす運動習慣」 ◆ 「短時間」で効果を出す有酸素運動とは 有酸素運動はある特定の運動を指すわけではなく、酸素を使って脂肪を燃やす事を目的とした運動。 スリムアップには有酸素運動は欠かせない。 やり方によっては赤筋を鍛える効果あり。 具体的な運動は、ウォ-キング・ジョギング・サ-キットトレーニング・エアロビックス等々 (ウォ-キングする場合、ゆっくり大きく呼吸することによって酸素を十分に取り入れ、少し早めに歩いてください)。 そうすれば30分ほどで汗ばんできます。 この体温上昇を「合図」に体は有酸素運動の状態に入り、脂肪を効果的に燃焼してエネルギーをつくり出すようになります。 合図からさらに30分間、ペースを保って歩きつづければ、それだけ脂肪を多く燃焼することができる。 多くの人が上記の内容を実践している。 しかし最初の30分の有酸素運動が何故いかせないのか? 大きな誤解が存在している。 実は有酸素運動で脂肪を燃焼させるのに30分といった「まとまった 時間」は全く必要ない。 注目 … 細胞でエネルギーが消費されると、細胞内では「エネルギー不足」を感じて、すくに脂肪を燃やそうとします。 すると、エネルギー不足を感じとった細胞では、細胞がミトコンドリアに入りやすくなるように道を広く開けてくれる。 大切 … エネルギー不足は脂肪を燃やすだけにとどまらず、脂肪合成とコレステロール合成を止めるはたらきが生まれる。 しかもこの反応は非常に早く、数分で行われる。 しかもガンを抑える命令も出してくれる。 結論 …   とにかく「エネルギーの枯渇状態(枯渇状態→尽きてなくなる状態)」を事前につくってやればいい。 具体的には有酸素運動の前にやや強めの運動も組み合わせること。 強い運動を加えることでエネルギー不足が発生し、すぐに有酸素運動の状態に入ります。    少し強めの運動を有酸素運動のくり返し。 すなわち、サーキット運動がもっとも脂肪を燃焼させる運動。 もっとも脂肪を燃焼させる運動。 そして同時にサーキットトレーニングがもっともミトコンドリアを増やす「マグロトレーニング」でもある。 その結果は … ① 強めの運動でミトコンドリアをより効率よく増やしてくれる ②

体が若くなる技術〈5〉vol.2

体が若くなる技術 〈5〉vol.2 「 ミコンドリアを増やす運動習慣」 ◆ 「筋肉痛にならない」は体が衰えきった証拠である 瞬間的な力を鍛えると思われがちな「筋トレ、ウエイトトレーニング」もやり方を間違えなければ持久力のトレーニングになる。 むしろ、一番効率的にミトコンドリアを増やすには、少し強めの力、筋肉の80%くらいの力を出すこと。 1分間位で良いから、80%の強さの力を出し、それを1日10回くり返すだけで、1~2週間もすれば、効率よくミトコンドリアが増えてくれます。 大切 … 赤筋ミトコンドリアを増やすには、短時間で少し強めの力を出す方が効果的。 注意 … ウォーキング程度の運動は、有酸素運動として脂肪を燃やすには適切なのですが、ミトコンドリアを増やすにはあまり適していない。 参考 … 80%の筋力とは、100%以上の力を加えると筋肉が壊れて筋肉痛が生じます。 筋肉痛が生じない程度に頑張った力が80%と考える。 久しぶりに運動をしたり、重い荷物を持ったりして筋肉痛になってしまう。 その後も同じような運動を続けていくと、次第に筋肉痛にはならなくなる。 これは筋肉が発達し、それまでの負担に耐えられるようになったという証拠。 大きな誤解 … 筋肉痛に関しての大きな誤解。 ・「筋肉痛にならない体」になればいいという誤解、特に高齢の方は注意。 ・若いころは激しい運動をした翌日に筋肉痛になっていたけれど、  社会人になってからは運動をした2日後に筋肉痛が出るようになった。 ほとんどの方がそのような経験をしたことがあるはず。 重要 … 筋肉が痛くなるのは、筋肉が壊れたときではなく、その筋肉を修復するために新しい筋肉が増えようとしたとき。 注意 … 「乳酸が溜まると筋肉痛になる」と言われるが、正確な表現ではない。 正しくは、筋肉が増えることでその筋組織が神経を刺激して痛く感じる。 年齢を重ねるほど筋肉の再生スピードは遅くなり、およそ2日かけて再生することになる。 それが2日後に筋肉痛になる理由。 何もしないで年齢をかさねると、筋肉痛は3日後、4日後とさらに遅くなる。 最後には筋肉痛そのものが起こらなくなる。 注目 … これは筋肉の再生能力が低下しすぎたあまり、筋肉が破壊されても増えなくなったということ

体が若くなる技術〈5〉vol.1

体が若くなる技術 〈5〉vol.1 「 ミコンドリアを増やす運動習慣」 ◆ まずは「マグロトレーニング」はじめてみてください 「マグロトレーニング」とは? マグロといえば赤身の魚の代表です。マグロは回遊魚で泳ぎ続けなければならないため、その筋肉は持久力のある赤い筋肉が発達しています。代表的な運動として、ジョギング・ランニング・エアロビなどが有効になります。 マグロは赤身魚、ヒラメは白身魚です。 何故「身」の色がこうも違うのか? 実はここにミコンドリアを増やすためのヒントが隠されている。 ミトコンドリアは全身の細胞に存在し、その中でも特に多い場所がある。 エネルギーをたくさん使う場所に多い。 もっともエネルギーを使っているのは、体を動かすこと、考えることの2つ。 おのずとミトコンドリアの多い場所は「筋肉」と「神経」。 私たちの健康を左右するのは「筋肉のミトコンドリア」です。 参考 … 筋肉には以下の3種類がある。 ・心臓を動かす筋肉(自分の意思で動かすことができない) ・内臓を動かす筋肉(自分の意思で動かすことができない) ・運動したり物を運んだりする骨格筋(自分の意思で動かすことができる) 注目 … ミトコンドリアを多く含む筋肉のうち、私たちが自分の 意志でコントロールできるのは「骨格筋」だけ。ですから、特別な筋肉を意識せずとも、いつもどうりトレーニングすれば、ミトコンドリアは増やすことができる。 注意点 … トレーニングする筋肉は、 「瞬発力の筋肉」を鍛えるのではなく、 「持久力の筋肉」を鍛える運動をしなければならない。 大切 … 骨格筋には「赤い筋肉(赤筋)」と「白い筋肉(白筋)」がある。 両方が混じり合ったピンクの筋肉もある。 赤い筋肉は、持続力の強い筋肉。 白い筋肉は、瞬発力の強い筋肉。 ミトコンドリアの多い筋肉は赤筋です。 結論 … 赤筋を鍛えれば良い(持続力の筋肉を鍛える)「マグロトレーニング」が有効! ◆ 最大心拍数は60%がちょうどいい 「マグロトレーニング」の特徴はなんといっても簡単に、誰でも、どこでもできるということ。 ランニングは「マグロトレーニング」の代表。 自分の体力に合わせて運動量を調節でき学生からご高齢まで、誰でも自分のペースではじめる

体が若くなる技術〈4〉vol.4

体が若くなる技術 〈4〉vol.4 「 メタボはエネルギー代謝の病気である」 ◆ 糖尿病も「ミトコンドリアの不調」から始まる 糖尿病患者は予備軍を含めると国内で2210万人います。 糖尿病は文字とおり尿に糖が出る病気。 血液の糖の濃度が高すぎて尿に漏れ出してしまう。 (疲れやすい・体がだるい・力が出ない) 通常、糖の濃度が高くなると、 インスリンというホルモンが分泌され、余分な糖をグリコーゲンと脂肪に変えて蓄えます。 さらに骨格筋のミトコンドリアでも、糖をエネルギーに変えて、血糖値を低くしようと試みます。 しかし糖尿病患者はこの機能が失われてしまう。 せっかくの血液の糖の濃度が高くても、この糖がエネルギーとして使われません。 何故なら、その原因は「万病の元」である「脂肪」にある。 脂肪酸が多すぎると、心臓以外の筋肉ではエネルギーが十分にあると認識して、糖分を取り込まなくなってしまいます。 糖尿病では筋肉のミトコンドリアで糖をエネルギー源として消費することができない。 糖の血中濃度が高いままになり、しかもエネルギーが足りない状態になってしまう。 すなわち、糖尿病は筋肉エネルギーを作れない病気なのです。 したがって 疲れやすく・体がだるく・力が出ない。ということに。 参考 … 糖分を使えなくなったミトコンドリアは、アミノ酸をエネルギー源として使おうとして、筋肉の中のたんぱく質を分解します。 すると糖尿病の人のはエネルギー源は豊富であるにもかかわらす 、やせてしまう。 しだいに筋肉もなくなってミトコンドリアも減ってしまう。 注目 … 少なくなったミトコンドリアを回復することはなんとかできるが、 インスリンを分泌する細胞が死んでしまっては、、手遅れです。 注目 … メタボをはじめとする代謝異常はすべて、 私たちの体に「追い討ち」をもたらし、健康を奪う。 その根拠は「ミトコンドリアの不調」の存在。 対応策 … ミトコンドリアを増やすことが対策。 ミトコンドリアはその量や質を改善することができる。 … … … … …  新型コロナウィルス  … … … … …   緊急事態宣言全面解除となりました。 再流行の懸念ありとの事ですので、 引き続き不要不急の外出着は控えま

体が若くなる技術〈4〉vol.3

体が若くなる技術 〈4〉vol.3 「 メタボはエネルギー代謝の病気である」 ◆ 食事は30分以上を目安に食べなさい 私たちは、食べ物がいくらあっても、いつまでも食べ続けることはできない。 お腹がいっぱいになったと「感じてしまう」。 お腹がいっぱいになったと感じるのは、「満腹ホルモン」が分泌さ れること。 「満腹だ」と脳にはたらきかけるから。 この満腹ホルモンが正常に作用しなかったら、すぐさまカロリーの 過剰摂取を起こし、内臓脂肪が溜まってしまう。 満腹ホルモンが正常にそして効率良く分泌されれば、おいしい食事 をしながらカロリーを取り過ぎることもなくなる。 注目 … 満腹ホルモンはどのように分泌されるか? やはり「脂肪細胞」。 アディポネクチン(脂肪細胞から分泌される良いホルモンの代表)と同様、脂肪細胞に脂肪が溜まっているかどうかが大きなポイント になる。 満腹ホルモンは、脂肪細胞に脂肪が溜まりはじめたのを合図に分泌 される。 この溜まり「はじめた」というのが重要。 大切 … もし脂肪細胞に脂肪がぎっしり溜まっていると、 少しくらい脂肪が溜まっても、脂肪細胞はそのことに気づかず、 満 腹ホルモンは分泌されません。脂肪細胞に余裕がないといけない。                              注目 … そのために太っている人ほど、いつまでたっても満腹になったと感 じることができなくなってしまい、食欲も旺盛になる(満腹感を得ることができない)。 超重要 … 脂肪細胞は蓄えている脂肪が少なければ健康にとってプラス、多け れば健康に大きなマイナスになるようにできている。 脂肪細胞と満腹ホルモンの循環を改善していくには 「ちょっとした 食事方法」を改善。 食事は30分以上かけて食べる      ということ。 早食いは活性酸素を発生させるから良くない。 30分以上かけると満腹ホルモンが分泌しやすくなる。 理解する … 食事を始めると、まず血糖値が上昇。 すると血糖値を下げようとインスリンが分泌。 するとインスリンは糖を脂肪に変える。 その脂肪が脂肪細胞で溜まり出したことを脂肪細胞が感知して、 満腹ホルモンを物質 この一連のプロセスにかかる時間がおおよそ3