睡眠について〈６〉vol.2
睡眠について〈６〉 「体温1度アップ」が快眠を約束する ★ 朝食こそ快眠メニュー 不眠解消のカギを握る栄養素が「トリプトファン」。 実はトリプトファンを豊富に含む食事こそ、ユネスコの世界無形文化遺産に登録料された、世界が注目を浴びている「和食」です。 日本人の健康長寿を支えてきた、和食をベースとする食生活を取り 戻す。 これぞ快眠の一歩！ その１：栄養素に注目 〈 カギを握るのはトリプトファン 〉 トリプトファンは必須アミノ酸 → 必ず食事で摂取すべき栄養素。 トリプトファンを多く含む食材は、「魚類・肉類・乳製品・大豆製品・ナッツ類・オートミール」等々。 加えて、トリプトファン → セロトニン → メラトニンを合成するためには、「ビタミンB6・ナイアシン・Mg」を同時に摂取すること。 焼き魚を主菜に、野菜･海藻･豆類等を使った副菜を添え、ごはん と味噌汁をプラスする伝統的日本食は、ここに挙げた大半の栄養素をまんべんなく摂ることができる。 その２：朝ごはんを重視する 〈 快眠したければラーメンはNG 〉 睡眠との関係で最も大切な食事は朝ごはん。バランスのとれた朝ごはんを毎日きちんと取ると脳に必要な栄養が送られ、心身がパワフルに活動できる状態に整えられます。 日中を活動的に過ごすほど、夜間のメラトニン分泌も増えるため、「トリプトファン」を多く含む朝食メニューは当然和食です。 納豆や焼き魚はトリプトファンが多いことから、毎朝食べたい食材 です。 卵はビタミンB6が多く、味噌にはトリプトファンが多い。 ねぎや麩などはマグネシウムが多い。 ●朝食 「食欲がない「朝食を準備する時間がない」という日も、インスタントの味噌汁一杯を口にしよう。 あるいは、「トリプトファン」の多いオートミールにビタミンB6の多 いバナナを加えたメニューにしましよう。 ●昼食 お昼は主菜と副菜をバランス良く取れる「定食」。 例えば、サンマの塩焼きやサバの味噌煮にきんぴらごぼう、冷奴など がつけば文句なし。 肉類のなかでもレバーは牛、豚、鶏のいずれもトリプトファンが 豊富。（レバニラ炒め定食） ●夕食 夕食は「消化のよさ」も考慮したメニュー。 肉類のなかでもハム、ソーセージ、ステーキなどは消化が悪いた め、胃の中に長くとどまっ