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睡眠について〈7〉vol.1

睡眠について〈7〉 ~私の睡眠時間はこれで解決しました~ 患者体験談 ★ 朝起きて、夜眠る。 (生体リズムの基本を取り戻しただけで、不眠もストレスもなくなりました) 40代 女性…フリーライター 30代後半までは「2~3日寝なくても書きまくれる」と豪語していたが、40過ぎてから『寝付きの悪さ』に悩まされるようになってしまった。性格のまじめさゆえ、締め切りが近づくと間に合うかどうか、強い 不安に襲われ眠れなくなる。結局起きて、朝の6時か7時まで書き続けてしまい『時差ぼけのよ うな状態』が続いてしまう。 メラトニンの働きを強める不眠症治療薬『ロゼレム』を処方する こともできたが、本人は「薬を飲むのは抵抗がある」と。そこで『朝起きて、夜眠る』という人間本来の生体リズムを取り戻 すため、秘策フルコースに取り組んでもらうことにした。 《対応策》 まずは、起床時間の前倒しからスタート。たとえ前日の就寝がどんなに遅くても、朝は9時に起床。 ベランダに出て直射日光を全身に浴びた後、窓際にテーブルを置き、そこで トリプトファン を多く含む朝食を食べたり、新聞を読んだりして過ごすように指示。そして『気分が盛り上がる』音楽を大音量で聴いて、交感神経をたかめてから執筆するようにすすめる。 おやつは、スナック菓子からトリプトファンの多い ナッツやチー ズなど に切り替え、コーヒーやチョコレートが多い飲食物は夕方6時以降は控えるようにしてもらう。その上、夕食時間は7時に早め、これもトリプトファンの多い魚中心の献立にするよ伝える。 仕事も、夜9時以降は執筆しない。PCの電源を落とすことをルール化した。その上、ブルーライトを浴びずに済む仕事だけを選んで行うことにした。『メラトニンの分泌を妨げない暗さ』を作るため、夜9時には天井の蛍光灯も消し、テーブルの電気スタンドのみを点灯するようにした。暗さに慣れると、赤や緑のランプが常時点灯する家電製品が気になり出し、固定電話や空気清浄機にカバーをかけて極力目に入らないようにした。 夜10時から30分間ストレッチで軽く汗を流し、10時半に入浴して体温をさらに上げ、 体温が下がり始める11時半頃には布団に入ることを日課とした。 最初の数日間は布団に入ってもすぐ寝付けず、夜中2~3時まで読 書