睡眠について〈６〉
睡眠について〈６〉 「体温1度アップ」が快眠を約束する ★ 「体温1度アップ」が快眠を約束する 体温は一日を通して一定だと思っていませんか？（人は恒温動物） 現実は人の体温は起床後徐々に上がり、日中は高く保たれ、夜眠り に入る時にぐっと下がります。 つまり、人の身体は、体温が急激に下がると眠くなるようにプログ ラムされている。 子供はたいてい寝る前に手足が暖かくなる。 これは血液を身体の末端に集め、四肢から熱を放出するためで、 このとき脳や身体の深部体温は一気に下がります。 同じメカニズムが働けば、大人もストンと眠りにつけるはず。 大人はストレスなどが原因で手足への血の巡りが悪く、その分放熱 の効果が下がりがち。 〈大切〉 たとえ放熱効果が悪くても、自分で体温を上げれば反作用で自然に体温が下がるため、寝つきをよくすることができる。 上げる温度の目安は1度。それには運動や入浴が適している。 軽く汗ばむ程度の有酸素運動 リズミカルな反復運動がセロトニン分泌を助ける。 30～40分程度の運動で体温はおよそ1度上がり、その後1度から1.5度下がります。 寝つきをよくする運動だからハリキリすぎはNG。 ハリキリすぎると、筋肉痛や交感神経も刺激されてしまい、安眠には 逆効果。 息があがらず、一緒に歩く人と会話できる速度のウォーキングや自 転車こぎがおすすめです。 セロトニンは腹式呼吸を意識しながら反復運動を行うと分泌量が増 えるとされ、分泌量が多いほど、運動後の疲れを感じにくくなります。 運動の途中でコンビニやスーパに立ち寄るのは避けましょう。 店内の明るすぎる照明が交感神経を刺激し、メラトニンの分泌が減 ってしまいます。 入浴は39℃をキー プ （ぬるめのお湯が副交感神経を優位に） 体温を1度上げるのは、お湯の温度を39℃程度にしましょう。 ぬるめのお湯は、徐々に血液循環がよくなって、体温が上昇しやすくなるうえ、副交感神経が優位になり精神的にもリラックスできる。 〈大切〉 風呂から上がると、およそ15分で汗がひき、その後、体温は徐々 に下がるため、このタイミングでベットに入ればスムーズに眠るこ とができる。 41℃以上の熱い湯は、交感神経を刺激し体温を上げすぎてしまう。