睡眠について〈５〉vol.3

睡眠について〈５〉vol.3
睡眠スタイルと睡眠導入準備

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★「五感の刺激」で副交感神経を優位にする

音・香り・光・色などを利用し、五感にダイレクトに働きかけて心身をリラックス状態に持ち込めば、それだけで、スムーズに眠りにつきやすくなる。

（副交感神経を優位にし、深い眠りに移りやすくする）

その１〈音楽〉
「歌詞がない」「穏やかな曲調」がポイント。
脳をリラックスさせる音楽条件は「メロディーだけで歌詞がないこと」と「曲調が穏やかでゆったりしたテンポであること」。
この２つの条件を満たす音楽といえば、イージーリスニング、川のせせらぎ等を収録した環境音楽、クラシック音楽など。

音楽を聞く時間帯は睡眠の30分前から１時間ほど前が最適です。
ストレッチなどを行いながら音楽をかければ、よりリラックス感がます。
その上でタイマーを上手に利用して寝付く頃には音楽が止まるように工夫しましょう。

その２〈アロマテラピー〉
香りの成分が自律神経にダイレクトに働きかける。
脳に伝わった香りは自律神経にダイレクトに働きかけ、心身のバランスを整えるといわれている。自律神経を上手にだまして副交感神経のスイッチをオンにするには、アロマオイルを活用するのも有効な手段のひとつ。

アロマオイルはリフレッシュ効果のあるもの（興奮系）と、リラックス効果のあるもの（沈静系）に分けられます。
副交感神経を優位にするには、リラックス効果の高いアロマオイルを選びましょう。

〇ラベンダー・カモミール（代表格）
〇オレンジスイート（高齢者に良い。人をリラックスさせ、就寝前の不安を和らげる）
〇スギやヒノキに含まれる香り成分「セルドール」（就寝前にセルドールを嗅ぐと、寝つきまでの時間が短縮され、総睡眠時間が延び夜中に目覚める回数が少なくなる）
セルドールを多く含むアロマオイは「シダーウッド」

アロマテラピーを楽しむにはディフューザーと呼ばれる精油拡散器を使う方法がある。
ハンカチに精油を数的たらし、枕元に置く方法だけでも効果があります。

★寝る前の読書は｢リラックスできるか？｣だけで本をチョイス

本を読むと眼球が上下や左右にリズミカルに動きます。
リズミカルな反復運動を行うと、メラトニンの原料となるセロトニンが分泌されやすくなることがわかっています。

また、本は楽な姿勢で読むことが多いため、読書には一定のリラックス効果があるといえる。

〇寝る前に読む本は｢リラックスできるかどうか｣という物差しで選ぶことが大切です。
〇小説はテーマによって過度の感情移入・恐怖心など引き起こしかねないためあまりおすすめできない。
〇間違っても手を伸ばすべきではないのは、仕事を連想させるビジネス書。

最適なのは写真集です。
「見るだけで気分がよくなる」「心が和む」といったものなら、ジャンルは動物・風景・鉄道・インテリア・料理などなんでもOK。
あくまでリラックスが目的ですから、｢読んでためになるかどうか｣といった考えは避け、
｢自分が本当に好きで眺めるだけでうれしくなるジャンル｣を選ぶべき。

写真集を眺めるとき、意識して「いいなぁ」「｢落ち着くなぁ」と心の中でつぶやくこと。
自律神経が「今、リラックスしているぞ」とだまされ、副交感神経の働きが優位になる。