睡眠について〈５〉vol.2

睡眠について〈５〉vol.2
睡眠スタイルと睡眠導入準備

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★150ルクスの部屋がメラトニン分泌を後押しする

間接照明を使ったシティホテルの控えめなライティングは、眠りを誘う照度。

寝付きをよくするには、自宅でも就寝したい時間の1～2時間前から、ホテルの客室程度に部屋を暗くするのが効果的。暗さが眠気を誘う理由には、脳の「松果体」という部分から分泌されるホルモン ー「メラトニン」が大きく関係している。

メラトニンは脈拍･血圧･体温を下げる働きがあり、分泌されると自然な眠りを促します。
メラトニンは、朝、太陽の光りを浴びてから15時間後に分泌が始ります。

分泌量はふだん就寝する時間の1～2時間前から上昇し、夜中にピークを迎えます。

メラトニンは目から入る光りにより、分泌が抑えられてしまう性質がある。
気持ち良く眠るためには「メラトニンの分泌を妨げない暗さ」を意識的に作り、そこで過ごすことが欠かせません。

メラトニンの分泌を邪魔しない理想的な暗さは150ルクス。
だいたい「夕暮れのほの暗さ」です。（＊蛍光灯を使った一般的な家庭のリビングは300～500ルクスもあります）

明るすぎる環境で過ごすと、
メラトニンの分泌がセーブされるだけではなく、光が刺激となり、再び交感神経も働き始める。

そこで、 就寝時間の２時間前になったら、思い切って蛍光灯のスイッチは切ってしまいましょう。
代わりに床置きタイプの照明器具やクリップライト等を部屋の各所にレイアウトし、必要に応じて使えば150ルクス程度の暗を保てる。

インテリアも眠りを誘う「癒しカラー」でまとめましょう。
色には「ライトトーナス値」と呼ばれる光に対する筋肉の緊張度を表す数値がある。

ベージュ、パステルカラー、ブルー、グリーン、アイボリー
といったライトトーナス値が低い色にはリラックス効果がある。

自宅のリビングや寝室のインテリアも、ライトトーナスが低い色でまとめると、
副交感神経が優位になり自然と寝付きがよくなる。






★眠りたければスマホと無駄に付き合わないようにしましょう

寝る寸前までベットでスマホをいじり、
朝はスマホのアラームで目覚め、
起きている間は常にメールやラインなど通信アプリをチェックする。

寝ても覚めても IT機器を手放さないこうしたインターネット依存は、現代人の眠りの質を悪化させる元凶。

ブルーライト
スマホやパソコンの画面が発するブルーライトは、可視光線の中でもとりわけエネルギー値が高く、液晶画面が小さい機器ほど光の設定が強め。

スマホ画面を覗き込めば、交感神経を働かせるブルーライトをもろに浴びてしまいます。
他者とのやりとりに集中すれば興奮状態が高まり、さらに寝つきが悪くなります。

睡眠の質を高めたいならば、少なくとも寝る１時間前にはあらゆるIT機器の電源をオフにしましょう。
スマホを無駄にいじる癖は、睡眠にとって百害あって一利なし。

（寝室へのスマホの持ち込み厳禁です）

★目覚まし時計は帰宅直後にセットしましょう

目覚まし時計を使う人で重要なのは、アラームを寝る直前にセットしないこと。
寝る前にセットすると「朝起きるまでもう５時間しかない、早く寝ないと起きられない・・」
このような焦りが起り、交感神経のスイッチをオンにし眠気が消えてしまう。

アラームのセットは「帰宅後、部屋着に着替えるとき」「夕食後すぐ」と習慣付ける。
その上で、目覚まし時計はベットの足元など、視覚に入らない場所を定位置にすると良い。