睡眠について〈５〉vol.2
睡眠について〈５〉vol.2 睡眠スタイルと睡眠導入準備 ★150ルクスの部屋がメラトニン分泌を後押しする 間接照明を使ったシティホテルの控えめなライティングは、眠りを誘う照度。 寝付きをよくするには、自宅でも就寝したい時間の1～2時間前から、ホテルの客室程度に部 屋を暗くするのが効果的。暗さが眠気を誘う理由には、脳の「松果体」という部分から分泌されるホルモン ー 「メラトニン」 が大きく関係している。 メラトニンは脈拍･血圧･体温を下げる働きがあり、分泌されると自然な眠りを促します。 メラトニンは、朝、太陽の光りを浴びてから15時間後に分泌が始ります。 分泌量はふだん就寝する時間の1～2時間前から上昇し、夜中にピ ークを迎えます。 メラトニンは目から入る光りにより、分泌が抑えられてしまう性質がある。 気持ち良く眠るためには「メラトニンの分泌を妨げない暗さ」を意識的に作り、そこで過ごすことが欠かせません。 メラトニンの分泌を邪魔しない理想的な暗さは 150ルクス 。 だいたい「夕暮れのほの暗さ」です。（＊蛍光灯を使った一般的な家庭のリビングは300～500ルクスもあります） 明るすぎる環境で過ごすと、 メラトニンの分泌がセーブされるだけ ではなく、光が刺激となり、再び交感神経も働き始める。 そこで、 就寝時間の２時間前になったら、思い切って蛍光灯のスイッチは切 ってしまいましょう。 代わりに床置きタイプの照明器具やクリップライト等を部屋の各 所にレイアウトし、必要に応じて使えば150ルクス程度の暗を保 てる。 インテリアも眠りを誘う「癒しカラー」でまとめましょう。 色には 「ライトトーナス値」 と呼ばれる光に対する筋肉の緊張度を 表す数値がある。 ベージュ、パステルカラー、ブルー、グリーン、アイボリー といっ たライトトーナス値が低い色にはリラックス効果がある。 自宅のリビングや寝室のインテリアも、ライトトーナスが低い色で まとめると、 副交感神経が優位になり自然と寝付きがよくなる。 ★眠りたければスマホと無駄に付き合わないようにしましょう 寝る寸前までベットでスマホをいじり、 朝はスマホのアラームで目覚め、 起きている間は常にメールやラインなど通信アプリをチェ