睡眠について〈３〉②

睡眠について〈３〉
快眠を約束する4法則

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◆快眠のために、自律神経をだますテクニック
人は本来、朝になると目覚め、日中は活発に活動し、

夜は自然に眠りにつく、という１日の生体リズムを持っている。
その生体リズムを司るもののひとつが「自律神経」です。
その自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の２つがある。

 

交感神経の役割
心と身体が活発に活動するのに適した状態を作ること。
交感神経が働くと、血液を脳や全身の筋肉に運ぶために心拍数が速まり、脳への血流量がアップして血圧が上昇するほか、やる気が高まります。

また、緊張した時やストレスを強く感じた時にも交感神経は活発になります。
ふつう、交感神経は日が昇るとともに少しずつ働きはじめ、昼すぎにピーを迎え、夕方から夜にかけては働きが抑えられる。

副交感神経の役割
一日の活動で傷ついた細胞を修復し、回復することにある。
副交感神経が働くと、脈拍や血圧は下がり、血液は消化器などの内臓に多く集まり、
心も身体もリラックスした状態になる。
副交感神経は、交感神経からバトンを受け継ぐように、日没頃から働きがよくなり、睡眠中にもっとも高くなって、朝目覚める頃に働きが弱まります。

 

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重要

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ストレスが原因で、夜になっても交感神経が優位のままだと、副交感神経がうまく働かず、

「深夜になっても寝つけない」「睡眠中の眠りが浅い」といったことになってしまう。
 もし２つの自律神経を自在にコントロールする切り替えスイッチがあれば、
誰でもが朝、パッチリと目覚め、日中は高いパフォーマンスを発揮して働き、夜はパタンと寝ることができる。しかしながら、自律神経を人の意志でコントロールすることは不可能。
自律神経は意外に脇が甘く「だまされやすい一面」ももっています。
自律神経をだます手段を知ることが、眠りを制することにつながるのです。

 

 

 

 

 

◆４大法則①
起きたらまず朝日を浴びよ！

人の生体リズムは25. 5時間周期です。
そのため、放っておくと睡眠時間はどんどん後ろにずれてしまう。
人は生理的に「夜更し･朝寝坊」になりがち。

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重要
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ところが、毎朝太陽の光りを浴びて脳に朝がきたことを知らせると、
体内時計が地球時間の24時間に合うようにリセットされる。
すると、自律神経･血圧･ホルモンの分泌などが整い、
交感神経の活動が活発化し、体温が上昇し、
同時に睡眠ホルモンのメラトニンも消失していく。

 

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参考
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身体が朝であることを感知して、体内時計をリセットできる光は2500ルクス以上。

たとえ、曇りや雨の日でも、日の出の1時間後には、およそこの光量に達します。
体内時計をリセットするため、起きたら朝日を浴びましょう！

 

 

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大切
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時間に余裕がなければ、カーテンを開けて朝日を部屋に取り込みながら、出来るだけ光が届く場所で朝食をとったり、新聞を読んだりするようにしましょう。

通勤も地下鉄ではなく、日当たりの良い地上を選んで歩き、光りを浴びるのも良い。
たとえ、残業やつき合いで就寝が遅くなっても、朝は努力して決まった時間に起床し、朝日を浴びましょう。それだけで体内時計の狂いは修正されます。

 

 

 

◆４大法則②
起夕方6時に女性は髪をとかし、男性はネクタイをはずしましょう！

仕事中でも簡単にできる自律神経のだまし方。
それは夕方6時に行います。

女性は…
仕事中に髪をポニーテール等に結い上げている場合は、

といて、髪をとかしてください。首にスカーフを巻いていれば外しましょう。

夕方以降は髪を下ろしたり、スカーフをはずしたりして、
交感神経がそれ以上働かないように習慣にするとよい。


男性は…
スーツの襟元を飾っているネクタイをはずすか、ゆるめてください。
ネクタイを締めると頸動脈が軽く圧迫され、交感神経が活発に働き出し、やる気を高めるホルモンアドレナリンの血液中の分泌量が増えます。
その結果、適度な緊張状態となり、仕事のモチベーションが高まります。
「ネクタイを締めること」や「ネクタイを緩めること」も
また、自律神経をだます行為になります。
頸動脈への圧迫がゆるんで交感神経が鎮まることで、意識を「眠り」に向けることができます。
夕方以降もネクタイを締めなくはならない場合は、付け替えるのも手です。
交感神経を活発にする「赤やオレンジ」の暖色から、副交感神経を優位にする「青」などの寒色に替えるのも良い。それだけでも、自律神経は簡単にだまされます。
 

 

 

◆４大法則③
蒸しタオルて目を温めましょう！

仕事で長時間パソコンを使ったり、スマホや携帯電話の小さな画面を見つめたりしていると、目や周辺の筋肉が疲労し、血行が悪くなります。

目の周辺は自律神経のスイッチが潜む場所。
スイッチを副交感神経に切り替えてリラックスモードになるために、目の周辺を温めましょう 。それだけで血流もよくなります。
方法は、蒸しタオルをたたんで目の上にのせるだけ。
目と目の周辺の面積は、身体全体から見たらごく一部にすぎませんが、
目を温めることで、得られるストレス解消効果はかなり大！！
緊張感がほぐれる分、気持ちよく眠りにつけます。

 

 

◆４大法則④
朝は味噌汁を飲みましょう！

自律神経をだます他に、生命維持活動の基本である「食事」によっても睡眠の質を高めることができる。

それが「朝の味噌汁」！！
不眠に悩む人に、まず注目してほしい栄養素といえば、
必須アミノ酸の1つ「トリプトファン」。必ず食事で摂取すべき栄養素です。

トリプトファンは、体内でセロトニンに変化する〈別名…幸せホルモン〉
（心の安定に欠かせない神経伝達物質が不足すると、不眠やうつ症状を起こす）
セロトニンは更にメラトニンに変化する。

 

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重要
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トリプトファンは睡眠の質を高めるセロトニンとメラトニンの両方の原料。

トリプトファンが豊富に含まれる食品
魚類

肉類（特にレバー）

乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルトなど）

大豆製品（豆腐・納豆・味噌・醤油など）
ナッツ類（ごま・アーモンド・落花生・くるみ・カシューナッツなど）
オートミール

トリプトファン → セロトニン → メラトニン と合成するには、
卵・バナナ・さつまいも などに多く含まれる「VB6」、
豚肉などに多い「ナイアシン」、
ごぼう・あずき・そば・ほうれん草・ねぎ・小麦胚芽などに多い「マグネシウム」を同時に摂取量する事。



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大切
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セロトニン・メラトニンの合成には、トリプトファン・VB6・ナイアシン・Mgが必要。
朝は豆腐とねぎの味噌汁に卵を落として、睡眠に必須の栄養素を補給。
これで睡眠の質を高めることができる。