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体が若くなる技術〈5〉vol.2

体が若くなる技術 〈5〉vol.2
ミコンドリアを増やす運動習慣」


「筋肉痛にならない」は体が衰えきった証拠である

瞬間的な力を鍛えると思われがちな「筋トレ、ウエイトトレーニング」もやり方を間違えなければ持久力のトレーニングになる。

むしろ、一番効率的にミトコンドリアを増やすには、少し強めの力、筋肉の80%くらいの力を出すこと。
1分間位で良いから、80%の強さの力を出し、それを1日10回くり返すだけで、1~2週間もすれば、効率よくミトコンドリアが増えてくれます。

大切
赤筋ミトコンドリアを増やすには、短時間で少し強めの力を出す方が効果的。

注意
ウォーキング程度の運動は、有酸素運動として脂肪を燃やすには適切なのですが、ミトコンドリアを増やすにはあまり適していない。

参考
80%の筋力とは、100%以上の力を加えると筋肉が壊れて筋肉痛が生じます。
筋肉痛が生じない程度に頑張った力が80%と考える。
久しぶりに運動をしたり、重い荷物を持ったりして筋肉痛になってしまう。
その後も同じような運動を続けていくと、次第に筋肉痛にはならなくなる。
これは筋肉が発達し、それまでの負担に耐えられるようになったという証拠。


大きな誤解
筋肉痛に関しての大きな誤解。
・「筋肉痛にならない体」になればいいという誤解、特に高齢の方は注意。
・若いころは激しい運動をした翌日に筋肉痛になっていたけれど、
 社会人になってからは運動をした2日後に筋肉痛が出るようになった。

ほとんどの方がそのような経験をしたことがあるはず。


重要
筋肉が痛くなるのは、筋肉が壊れたときではなく、その筋肉を修復するために新しい筋肉が増えようとしたとき。

注意
「乳酸が溜まると筋肉痛になる」と言われるが、正確な表現ではない。
正しくは、筋肉が増えることでその筋組織が神経を刺激して痛く感じる。



年齢を重ねるほど筋肉の再生スピードは遅くなり、およそ2日かけて再生することになる。
それが2日後に筋肉痛になる理由。
何もしないで年齢をかさねると、筋肉痛は3日後、4日後とさらに遅くなる。
最後には筋肉痛そのものが起こらなくなる。

注目
これは筋肉の再生能力が低下しすぎたあまり、筋肉が破壊されても増えなくなったということを意味する。


注意
激しい運動をしても筋肉痛にならない場合は、体の機能が低下しているサイン。
その時は少しずつ運動することが肝心。

体が若くなる技術〈5〉vol.1

体が若くなる技術 〈5〉vol.1
ミコンドリアを増やす運動習慣」


まずは「マグロトレーニング」はじめてみてください


「マグロトレーニング」とは?
マグロといえば赤身の魚の代表です。マグロは回遊魚で泳ぎ続けなければならないため、その筋肉は持久力のある赤い筋肉が発達しています。代表的な運動として、ジョギング・ランニング・エアロビなどが有効になります。


マグロは赤身魚、ヒラメは白身魚です。
何故「身」の色がこうも違うのか?
実はここにミコンドリアを増やすためのヒントが隠されている。
ミトコンドリアは全身の細胞に存在し、その中でも特に多い場所がある。
エネルギーをたくさん使う場所に多い。
もっともエネルギーを使っているのは、体を動かすこと、考えることの2つ。
おのずとミトコンドリアの多い場所は「筋肉」と「神経」。
私たちの健康を左右するのは「筋肉のミトコンドリア」です。


参考
筋肉には以下の3種類がある。
・心臓を動かす筋肉(自分の意思で動かすことができない)
・内臓を動かす筋肉(自分の意思で動かすことができない)
・運動したり物を運んだりする骨格筋(自分の意思で動かすことができる)


注目
ミトコンドリアを多く含む筋肉のうち、私たちが自分の 意志でコントロールできるのは「骨格筋」だけ。ですから、特別な筋肉を意識せずとも、いつもどうりトレーニングすれば、ミトコンドリアは増やすことができる。


注意点
トレーニングする筋肉は、
「瞬発力の筋肉」を鍛えるのではなく、
「持久力の筋肉」を鍛える運動をしなければならない。


大切
骨格筋には「赤い筋肉(赤筋)」と「白い筋肉(白筋)」がある。
両方が混じり合ったピンクの筋肉もある。
赤い筋肉は、持続力の強い筋肉。
白い筋肉は、瞬発力の強い筋肉。
ミトコンドリアの多い筋肉は赤筋です。


結論
赤筋を鍛えれば良い(持続力の筋肉を鍛える)「マグロトレーニング」が有効!





最大心拍数は60%がちょうどいい
「マグロトレーニング」の特徴はなんといっても簡単に、誰でも、どこでもできるということ。

ランニングは「マグロトレーニング」の代表。
自分の体力に合わせて運動量を調節でき学生からご高齢まで、誰でも自分のペースではじめることができる。


参考
ジムに定期的に通っているのであれば、バイク運動やランニング運動をゆっくりと行うのが良い。ただし、息が切れる程の運動は必要…

体が若くなる技術〈4〉vol.4

体が若くなる技術 〈4〉vol.4
メタボはエネルギー代謝の病気である」


糖尿病も「ミトコンドリアの不調」から始まる

糖尿病患者は予備軍を含めると国内で2210万人います。
糖尿病は文字とおり尿に糖が出る病気。
血液の糖の濃度が高すぎて尿に漏れ出してしまう。
(疲れやすい・体がだるい・力が出ない)

通常、糖の濃度が高くなると、
インスリンというホルモンが分泌され、余分な糖をグリコーゲンと脂肪に変えて蓄えます。
さらに骨格筋のミトコンドリアでも、糖をエネルギーに変えて、血糖値を低くしようと試みます。
しかし糖尿病患者はこの機能が失われてしまう。
せっかくの血液の糖の濃度が高くても、この糖がエネルギーとして使われません。
何故なら、その原因は「万病の元」である「脂肪」にある。
脂肪酸が多すぎると、心臓以外の筋肉ではエネルギーが十分にあると認識して、糖分を取り込まなくなってしまいます。
糖尿病では筋肉のミトコンドリアで糖をエネルギー源として消費することができない。
糖の血中濃度が高いままになり、しかもエネルギーが足りない状態になってしまう。
すなわち、糖尿病は筋肉エネルギーを作れない病気なのです。
したがって
疲れやすく・体がだるく・力が出ない。ということに。



参考
糖分を使えなくなったミトコンドリアは、アミノ酸をエネルギー源として使おうとして、筋肉の中のたんぱく質を分解します。
すると糖尿病の人のはエネルギー源は豊富であるにもかかわらす 、やせてしまう。
しだいに筋肉もなくなってミトコンドリアも減ってしまう。
注目 少なくなったミトコンドリアを回復することはなんとかできるが、
インスリンを分泌する細胞が死んでしまっては、、手遅れです。
注目
メタボをはじめとする代謝異常はすべて、
私たちの体に「追い討ち」をもたらし、健康を奪う。
その根拠は「ミトコンドリアの不調」の存在。

対応策
ミトコンドリアを増やすことが対策。
ミトコンドリアはその量や質を改善することができる。


 新型コロナウィルス 

緊急事態宣言全面解除となりました。
再流行の懸念ありとの事ですので、
引き続き不要不急の外出着は控えましょう。

夏場はマスクに雑菌・真菌などが付着し増殖しやすくなります。
マスクによる肌のトラブルや熱中症・脱水症にならないようこまめな水分補給をしましょう。

エステの施…

体が若くなる技術〈4〉vol.3

体が若くなる技術 〈4〉vol.3
メタボはエネルギー代謝の病気である」


食事は30分以上を目安に食べなさい

私たちは、食べ物がいくらあっても、いつまでも食べ続けることはできない。
お腹がいっぱいになったと「感じてしまう」。
お腹がいっぱいになったと感じるのは、「満腹ホルモン」が分泌されること。
「満腹だ」と脳にはたらきかけるから。
この満腹ホルモンが正常に作用しなかったら、すぐさまカロリーの過剰摂取を起こし、内臓脂肪が溜まってしまう。
満腹ホルモンが正常にそして効率良く分泌されれば、おいしい食事をしながらカロリーを取り過ぎることもなくなる。

注目
満腹ホルモンはどのように分泌されるか?
やはり「脂肪細胞」。
アディポネクチン(脂肪細胞から分泌される良いホルモンの代表)と同様、脂肪細胞に脂肪が溜まっているかどうかが大きなポイントになる。
満腹ホルモンは、脂肪細胞に脂肪が溜まりはじめたのを合図に分泌される。
この溜まり「はじめた」というのが重要。

大切
もし脂肪細胞に脂肪がぎっしり溜まっていると、
少しくらい脂肪が溜まっても、脂肪細胞はそのことに気づかず、
満腹ホルモンは分泌されません。脂肪細胞に余裕がないといけない。                             
注目
そのために太っている人ほど、いつまでたっても満腹になったと感じることができなくなってしまい、食欲も旺盛になる(満腹感を得ることができない)。


超重要
脂肪細胞は蓄えている脂肪が少なければ健康にとってプラス、多ければ健康に大きなマイナスになるようにできている。


脂肪細胞と満腹ホルモンの循環を改善していくには 「ちょっとした食事方法」を改善。
食事は30分以上かけて食べる 
ということ。

早食いは活性酸素を発生させるから良くない。
30分以上かけると満腹ホルモンが分泌しやすくなる。


理解する
食事を始めると、まず血糖値が上昇。
すると血糖値を下げようとインスリンが分泌。
するとインスリンは糖を脂肪に変える。
その脂肪が脂肪細胞で溜まり出したことを脂肪細胞が感知して、
満腹ホルモンを物質

この一連のプロセスにかかる時間がおおよそ30分。
30分以上すると人は満腹感を抱きはじめ食べ過ぎることはない。


危険
30分以内に食事する人は、早食いで満腹感を得られないだけではなく消化液を大量に必要とするた…

体が若くなる技術〈4〉vol.2

イメージ
体が若くなる技術 〈4〉vol.2
メタボはエネルギー代謝の病気である」


メタボは体によくないが「やせすぎ」はもっと悪い

2008年4月から厚労省は40才以上の公的医療保険加入者を対象に
「特定保険健診・特定保険指導」を義務づける。
いわゆる「メタボ検診」。
この導入により病気の発見・予防につながったと言う人や、メタボを解消しようとする人も増えてきている?

重要
メタボより、やせすぎのほうが寿命を短くしてしまう。


参考
肥満度を知る指標 : BMI(Body Mass Index・ボディマス指数)



この計算であらわされるもので、 ・数値が25以上だと肥満
・18.5未満がやせ  と判断される
(厚生省はもっとも病気になりにくいのは、BMIの数値が22のとき)



重要
国立ガンセンターの疫学調査によって、もっとも寿命が長いのは、
BMI値が25~27の軽度肥満の人だと判明。
やせている人(BMIが18.9以下)たちの死亡率は、BMIが30以上の肥満の人と同じ。


推測
やせすぎの人の寿命が短くなるのは脂肪だけではなく、筋肉の量も極端に少ないことが原因なのでは?


なぜ
私たちの体の中で、もっとも多くのエネルギーを消費するのは筋肉。
筋肉は全体の約50%ものエネルギーを消費。
その筋肉が少ないということは、エネルギーをつくる能力も極端に低い。
やせすぎの人は免疫力が低くなることがわかっている。
これはミトコンドリアのエネルギー不足が原因。


重要
私たちが健康な体を維持するためには、まず必要なエネルギーをきちんとつくれる体であることが大切。







脂肪細胞はやせている人の味方をする

メタボはなぜ危険なのか?
それはすべての健康の基本である、エネルギー代謝の異常によって引き起こされる。


注目
脂肪細胞自体はけして「悪者」ではない。
むしろ、脂肪細胞は血液を通じて全身にエネルギー源を供給するという、非常に大切な役割を果たしている。


大切
中性脂肪はミトコンドリアのはたらきによって、エネルギー源として体内で消費されますが、中性脂肪のままではエネルギー源になりません。
ミトコンドリアは中性脂肪が分解された脂肪酸をエネルギー源として使う。
(L-カルニチンという物質は脂肪酸をミトコンドリアに吸収させるという働きがある。そのため、脂肪酸を燃焼させるエネルギー代謝に効果がある。)


重要
脂肪酸は心臓…

体が若くなる技術〈4〉vol.1

体が若くなる技術 〈4〉
メタボはエネルギー代謝の病気である」


内臓脂肪を減らす「唯一の方法」とは

2006年にメタボリックシンドローム(メタボ)という言葉が登場。流行語に。
メタボリック = metabolic =「代謝」。
メタボリックシンドロームとは「代謝症候群」。
代謝異常によって起きるさまざまな病的変化。
代謝とは「エネルギーをつくり出すこと」なので、メタボリックシンドロームはミトコンドリアの機能低下が原因で起こるもっとも重大な病気のもと。


注目
それまで問題なく食べた物からエネルギーを生み出していた体が、
次第にエネルギーを生み出せなくなれば、当然体には余分な脂肪が溜まってしまう。

肥満を中心として、糖尿病・高コレステロール・高血圧・動脈硬化といった病気を「代謝病」という。
これらがさまざまな形で組み合わさったメタボは、
心筋梗塞・脳硬塞等々の、心臓や血管の循環器系統に異常を引き起こすことから、重大な病気となる。


肥満は万病のもとともいうが、
体に悪いのは「皮下脂肪」の蓄積ではなく、「内臓脂肪」のほうがはるかに危険。
メタボの正式な日本語訳は「内臓脂肪症候群」

重要
メタボの解消・予防を目指すには、ミトコンドリアによる代謝を上げ、内臓脂肪を減らせばよい。
ミトコンドリアが生み出すエネルギーと食事の量=「代謝のバランス」。
根本的要因を健康な状態に保ことが、万病のもとを回避する万全の策。





「やせ体質」か「太め体質」かは、思春期までに決まっている

豚肉や牛肉に見られるあの白い脂肪は「中性脂肪」。
皮下脂肪や内臓脂肪も中性脂肪で血液中にも含まれている。

中性脂肪はトリアシルグリセリド(→略して トリグリ)とも呼ばれ、
脂肪細胞の中に蓄えられている。

脂肪細胞は普通の人で300億個。
肥満の人は400~600億個。
(人の細胞は全身で60兆個ですから、わずか0.1%以下程度)

脂肪が増えても蓄積される脂肪細胞の数はほとんど変化しない。
脂肪細胞の数は乳児期と思春期にほとんど決まってしまう。
従って、乳児期や思春期に栄養過多になってしまうと、脂肪細胞の数が増えてしまう。
「やせやすい体」 「太りやすい体」の違いは、乳児期と思春期の脂肪細胞の数。

蓄えられる脂肪は、余分な糖分やアルコールから生成された脂肪も含む。 注目… ダイエットや健康のために脂肪摂取だけ減らして…

体が若くなる技術〈3〉vol.5

体が若くなる技術 〈3〉
「若返る仕組み」


呼吸で取り込んだ酸素は、1~2%は活性酸素となる

そもそもなぜ、エネルギーを生み出すときに老化の原因となり、
体の若さを奪う「活性酸素」が生じるのか?

活性酸素とは、酸化力(サビさせる力)の強い酵素。
電子と酸素が結びついた物質の事をいう。
そして、この物質は3回「変身」する。

まずは、酸素が電子を吸収してた「スーパーオキシドラジカル」になり、
さらに、電子を吸収して「過酸化水素」という活性酸素になり、
さらに、電子を吸収してより一段と強い「ハイドロキシラジカル」「一重項酸素」となる。

これらの活性酸素はフリーラジカルとも呼ばれる。

注目
これらの活性酸素は、なぜエネルギーを生み出す際に一気に発生してしまうのか?
ミトコンドリアでは「電子」と「食事」を利用してATP(2020年1月コラム参照)という物質を合成します。

その際に「電子」はミトコンドリア包む膜の上を流れて行く。
その膜の上は平均台のように細く、ときどき電子がこぼれ落ちてしまう。

さらにミトコンドリアには、とてつもない電圧がかかるので、
電圧が一瞬でも高くなったときに、どうしても電子がこぼれ落ちてしまう。

このこぼれ落ちた電子が、近くにある酸素と結びついたのが「活性酸素」。

エネルギーをつくる際に、順当にプロセスが進めば電子はこぼれないはず。
しかし、私たちの体は残念ながら最初からそれほど完璧には作られていない。
その結果、呼吸で取り込んだ酸素の1~2%が活性酸素になっていると言われている。

☆超重要
ミトコンドリアの質の低下やストレスや早食い、急激な運動の開始や停止などによって、体に過度な負担がかかると、もっと多くの活性酸素ができてしまう。






マイルド・カップリングが活性酸素の発生を防止する

活性酸素ができてしまう原因が、「こぼれ落ちる電子」。
できるだけ電子がこぼれ落ちないようにすれば、
それだけ活性酸素の発生を防ぐことができる。

参考…
質の良いミトコンドリアの代表として鳥のミトコンドリアがある。
どのように良いかというと、たくさんのエネルギーをつくっても電子がこぼれ落ちにくい構造になっている。

大切…
電子がこぼれ落ちないようにするには、
電子がこぼれてしまうのは、急激に電子が流れたときと電圧が高くなりすぎたとき。
ならば電子の動きを抑えてやればいいということに…