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睡眠について〈6〉vol.2

睡眠について〈6〉
「体温1度アップ」が快眠を約束する


朝食こそ快眠メニュー

不眠解消のカギを握る栄養素が「トリプトファン」。
実はトリプトファンを豊富に含む食事こそ、ユネスコの世界無形文化遺産に登録料された、世界が注目を浴びている「和食」です。 日本人の健康長寿を支えてきた、和食をベースとする食生活を取り戻す。 これぞ快眠の一歩!



その1:栄養素に注目
カギを握るのはトリプトファン

トリプトファンは必須アミノ酸 → 必ず食事で摂取すべき栄養素。
トリプトファンを多く含む食材は、「魚類・肉類・乳製品・大豆製品・ナッツ類・オートミール」等々。
加えて、トリプトファン → セロトニン → メラトニンを合成するためには、「ビタミンB6・ナイアシン・Mg」を同時に摂取すること。

焼き魚を主菜に、野菜・海藻・豆類等を使った副菜を添え、ごはんと味噌汁をプラスする伝統的日本食は、ここに挙げた大半の栄養素をまんべんなく摂ることができる。


その2:朝ごはんを重視する
快眠したければラーメンはNG

睡眠との関係で最も大切な食事は朝ごはん。バランスのとれた朝ごはんを毎日きちんと取ると脳に必要な栄養が送られ、心身がパワフルに活動できる状態に整えられます。
日中を活動的に過ごすほど、夜間のメラトニン分泌も増えるため、「トリプトファン」を多く含む朝食メニューは当然和食です。

納豆や焼き魚はトリプトファンが多いことから、毎朝食べたい食材です。
卵はビタミンB6が多く、味噌にはトリプトファンが多い。
ねぎや麩などはマグネシウムが多い。


●朝食
「食欲がない「朝食を準備する時間がない」という日も、インスタントの味噌汁一杯を口にしよう。
あるいは、「トリプトファン」の多いオートミールにビタミンB6の多いバナナを加えたメニューにしましよう。

●昼食
お昼は主菜と副菜をバランス良く取れる「定食」。
例えば、サンマの塩焼きやサバの味噌煮にきんぴらごぼう、冷奴などがつけば文句なし。
肉類のなかでもレバーは牛、豚、鶏のいずれもトリプトファンが豊富。(レバニラ炒め定食)

●夕食
夕食は「消化のよさ」も考慮したメニュー。
肉類のなかでもハム、ソーセージ、ステーキなどは消化が悪いため、胃の中に長くとどまって睡眠を妨げがち。これらのメニューは朝食で取りましょう。
夜は脂肪分の少ない、マグロの赤身や白身魚等を主菜にし、食物繊維が少な…

睡眠について〈6〉

睡眠について〈6〉
「体温1度アップ」が快眠を約束する


「体温1度アップ」が快眠を約束する

体温は一日を通して一定だと思っていませんか?(人は恒温動物)
現実は人の体温は起床後徐々に上がり、日中は高く保たれ、夜眠りに入る時にぐっと下がります。
つまり、人の身体は、体温が急激に下がると眠くなるようにプログラムされている。

子供はたいてい寝る前に手足が暖かくなる。
これは血液を身体の末端に集め、四肢から熱を放出するためで、
このとき脳や身体の深部体温は一気に下がります。
同じメカニズムが働けば、大人もストンと眠りにつけるはず。
大人はストレスなどが原因で手足への血の巡りが悪く、その分放熱の効果が下がりがち。
〈大切〉
たとえ放熱効果が悪くても、自分で体温を上げれば反作用で自然に体温が下がるため、寝つきをよくすることができる。
上げる温度の目安は1度。それには運動や入浴が適している。


軽く汗ばむ程度の有酸素運動
リズミカルな反復運動がセロトニン分泌を助ける。
30~40分程度の運動で体温はおよそ1度上がり、その後1度から1.5度下がります。
寝つきをよくする運動だからハリキリすぎはNG。
ハリキリすぎると、筋肉痛や交感神経も刺激されてしまい、安眠には逆効果。
息があがらず、一緒に歩く人と会話できる速度のウォーキングや自転車こぎがおすすめです。
セロトニンは腹式呼吸を意識しながら反復運動を行うと分泌量が増えるとされ、分泌量が多いほど、運動後の疲れを感じにくくなります。
運動の途中でコンビニやスーパに立ち寄るのは避けましょう。
店内の明るすぎる照明が交感神経を刺激し、メラトニンの分泌が減ってしまいます。


入浴は39℃をキー
(ぬるめのお湯が副交感神経を優位に)
体温を1度上げるのは、お湯の温度を39℃程度にしましょう。
ぬるめのお湯は、徐々に血液循環がよくなって、体温が上昇しやすくなるうえ、副交感神経が優位になり精神的にもリラックスできる。

〈大切〉
風呂から上がると、およそ15分で汗がひき、その後、体温は徐々に下がるため、このタイミングでベットに入ればスムーズに眠ることができる。

41℃以上の熱い湯は、交感神経を刺激し体温を上げすぎてしまう。
すると、入浴後も火照りがおさまらず、なかなか寝付けなくなってしまう。
熱い湯が好みの人は、入浴は早めにすませましょう。

ベットに入ったとき、…

睡眠について〈5〉vol.3

睡眠について〈5〉vol.3
睡眠スタイルと睡眠導入準備


「五感の刺激」で副交感神経を優位にする

音・香り・光・色などを利用し、五感にダイレクトに働きかけて心身をリラックス状態に持ち込めば、それだけで、スムーズに眠りにつきやすくなる。
(副交感神経を優位にし、深い眠りに移りやすくする)


その1〈音楽〉
「歌詞がない」「穏やかな曲調」がポイント。
脳をリラックスさせる音楽条件は「メロディーだけで歌詞がないこと」と「曲調が穏やかでゆったりしたテンポであること」。
この2つの条件を満たす音楽といえば、イージーリスニング、川のせせらぎ等を収録した環境音楽、クラシック音楽など。
音楽を聞く時間帯は睡眠の30分前から1時間ほど前が最適です。
ストレッチなどを行いながら音楽をかければ、よりリラックス感がます。
その上でタイマーを上手に利用して寝付く頃には音楽が止まるように工夫しましょう。


その2〈アロマテラピー〉
香りの成分が自律神経にダイレクトに働きかける。
脳に伝わった香りは自律神経にダイレクトに働きかけ、心身のバランスを整えるといわれている。自律神経を上手にだまして副交感神経のスイッチをオンにするには、アロマオイルを活用するのも有効な手段のひとつ。

アロマオイルはリフレッシュ効果のあるもの(興奮系)と、リラックス効果のあるもの(沈静系)に分けられます。
副交感神経を優位にするには、リラックス効果の高いアロマオイルを選びましょう。

〇ラベンダー・カモミール(代表格)
〇オレンジスイート(高齢者に良い。人をリラックスさせ、就寝前の不安を和らげる)
〇スギやヒノキに含まれる香り成分「セルドール」(就寝前にセルドールを嗅ぐと、寝つきまでの時間が短縮され、総睡眠時間が延び夜中に目覚める回数が少なくなる)
セルドールを多く含むアロマオイは「シダーウッド」

アロマテラピーを楽しむにはディフューザーと呼ばれる精油拡散器を使う方法がある。
ハンカチに精油を数的たらし、枕元に置く方法だけでも効果があります。




寝る前の読書は「リラックスできるか?」だけで本をチョイス

本を読むと眼球が上下や左右にリズミカルに動きます。
リズミカルな反復運動を行うと、メラトニンの原料となるセロトニンが分泌されやすくなることがわかっています。
また、本は楽な姿勢で読むことが多いため、読書には一定のリラックス効果があるとい…

睡眠について〈5〉vol.2

睡眠について〈5〉vol.2
睡眠スタイルと睡眠導入準備


★150ルクスの部屋がメラトニン分泌を後押しする

間接照明を使ったシティホテルの控えめなライティングは、眠りを誘う照度。
寝付きをよくするには、自宅でも就寝したい時間の1~2時間前から、ホテルの客室程度に部屋を暗くするのが効果的。暗さが眠気を誘う理由には、脳の「松果体」という部分から分泌されるホルモン ー「メラトニン」が大きく関係している。


メラトニンは脈拍・血圧・体温を下げる働きがあり、分泌されると自然な眠りを促します。
メラトニンは、朝、太陽の光りを浴びてから15時間後に分泌が始ります。
分泌量はふだん就寝する時間の1~2時間前から上昇し、夜中にピークを迎えます。


メラトニンは目から入る光りにより、分泌が抑えられてしまう性質がある。
気持ち良く眠るためには「メラトニンの分泌を妨げない暗さ」を意識的に作り、そこで過ごすことが欠かせません。
メラトニンの分泌を邪魔しない理想的な暗さは150ルクス
だいたい「夕暮れのほの暗さ」です。(*蛍光灯を使った一般的な家庭のリビングは300~500ルクスもあります)

明るすぎる環境で過ごすと、
メラトニンの分泌がセーブされるだけではなく、光が刺激となり、再び交感神経も働き始める。

そこで、 就寝時間の2時間前になったら、思い切って蛍光灯のスイッチは切ってしまいましょう。
代わりに床置きタイプの照明器具やクリップライト等を部屋の各所にレイアウトし、必要に応じて使えば150ルクス程度の暗を保てる。

インテリアも眠りを誘う「癒しカラー」でまとめましょう。
色には「ライトトーナス値」と呼ばれる光に対する筋肉の緊張度を表す数値がある。

ベージュ、パステルカラー、ブルー、グリーン、アイボリー
といったライトトーナス値が低い色にはリラックス効果がある。

自宅のリビングや寝室のインテリアも、ライトトーナスが低い色でまとめると、
副交感神経が優位になり自然と寝付きがよくなる。






★眠りたければスマホと無駄に付き合わないようにしましょう

寝る寸前までベットでスマホをいじり、
朝はスマホのアラームで目覚め、
起きている間は常にメールやラインなど通信アプリをチェックする。
寝ても覚めても IT機器を手放さないこうしたインターネット依存は、現代人の眠りの質を悪化させる元凶。


ブルーライト
スマホやパソコンの画面が発す…

睡眠について〈5〉

睡眠について〈5〉
睡眠スタイルと睡眠導入準備


理想的?あぶない? 睡眠スタイルをチェックしましょう

睡眠の質を上げるための『正しい寝方』では、もちろん『寝ぞう』も重要ポイント。
そこまで意識して布団に入る人は少ないかもしれませんが、ちょっとした手の位置、足の位置に『理想』と『危険性』が同居している。


大の字に寝る → GOOD!
仰向けに手足を広げると、寝つきと血液循環がよくなる。
仰向けになって手足を自然に開くと血液が無理なく全身を巡るため、血栓ができなにくくなる。また、手足を広げることで放熱がスムーズにでき、深部体温が下がるため、寝つきがよくなるメリットもある。しかしながら、睡眠時無呼吸症候群の人にはこの寝方は不向き。仰向けに寝ると重力で舌が落ち、気道がふさがれやすくなる。



横向きで寝る → GOOD!
睡眠時無呼吸症候群の人や妊娠中の人はこの寝方で。
・無呼吸症候群の人には、舌の落下が起きにくい横向きのこの寝方が最適。 ・長く仰向けで寝てると胸が圧迫されがちな妊娠中の人にもこの寝方は適している。

【注意】身体のどちら側を下にしてもいいですが、特に貧血体質で血流がよくない人は、心臓がある左半身を下にしたほうが全身の血液が心臓に戻ってきやすくなる。



折り曲げ横向き & ヒジ枕で寝る
NG!
腕や足がしびれて寝返りが増え、眠りが浅くなりがち。
特に硬いマットレスや煎餅蒲団で下側の腕や足を折り曲げて寝ると、その部分が体重の重みで圧迫され、血流が悪くなる恐れがある。この寝方をすると、時間とともに腕や足にしびれが出るため、寝返りの回数が必要以上に増えてしまいがち。しびれや寝返りがきっかけで目覚めてしまい、眠りが浅くなる。


口を開けて寝ているNG!
口呼吸は、いびき・無呼吸・風邪の原因に。
口を開けて寝ると、重力で舌がのどに落ち気道がせまくなり、いびき・無呼吸・低呼吸の原因になる他、のどが乾燥して風邪をひきやすくなる。口を閉じて鼻呼吸すれば、気道が広がって呼吸が楽になるだけでなく、のども潤うため、風邪をひきにくくなります。



うつぶせで寝るNG!
骨格のゆがみ・腰痛・顎関節症が起きる場合もある。
仰向けでは舌が落下して気道がふさがってしまうため、睡眠時無呼吸症候群の人のなかには、うつぶせ寝をする人も多くいます。この寝方なら舌が気道をふさぐことはありませんが、胸部が常…

睡眠について〈4〉

睡眠について〈4〉
さらに『良い睡眠』を生むプラスαの法則


正しいマットレスは寝たときに身体の軸が一直線になる
「正しい寝方」で睡眠の質は断然変わります。
 人は人生の1/3を眠って過ごします。特に体を預けるマットレスは慎重に選びましょう。



ポイント手で押したときに2~3㎝ 沈む弾力性がある事。
人はまっすぐ立つと背中がS字になる。 (腰のくぼみは、起立時で4~6㎝、仰向けになると2~3㎝に狭まる)
『2~3㎝ほど腰がくぼんだらS字姿勢』を正しく維持するマットレスなら身体は負担がかからず熟睡できる。

マットレスがやわらかすぎると…
腰からおしりが深く沈みこ込んだ無理のある姿勢になってしまいがち。

マットレスが硬すぎると…
クッション性が弱い分、肩や腰の骨が床に当たり安定した睡眠姿勢を長く保つことができません。

特に背中などの筋肉が落ちていることの多い高齢者は、ある程度の弾力性があるマットレスが必要。そうでないと肩甲骨や腰骨の周辺にずれが生じてしまいかねない。
S字姿勢を支えられないマットレスを使い続ければ眠りの質が下がってしまうのは明らか 。



ポイント2
寝返りが打ちやすいこと
寝返りの1番の目的は、寝ている間、身体の重みが特定の場所にかかることで起こる。
筋肉疲労や血液循環の悪さを防止すること。
寝返りが打ちにくいと、身体の向きを変えるために必要以上の力を使うため、途中で目が覚めてしまうことがある。
朝まで中途覚醒せずぐっすり眠るのは寝返りの打ちやすさがガギになる。
低反発素材のマットレスは高反発素材にくらべると、寝返りの打ちやすさでは劣ります。

理想のマットレスとは、
寝たときに身体の軸が一直線になるよう、部位により硬さ・素材・反発力などを変えて作られているもの。まずは専門店で実際の寝心地を試してみることが大事。



枕をないがしろにすると睡眠の質は驚くほど低下する
枕をないがしろにすることで起こる睡眠の質の低下は驚くほど深刻。
もし枕が低すぎるれば…
顎が上がり、頚椎(首の骨)に負担がかかります。
もし枕が高すぎれば…
軌道がふさがれてスムーズに呼吸ができなくなる恐れがある。

枕をしない人もいますが、脳への影響を考えると感心しない。
心臓から出た血液は四肢や脳に送られます。体の隅々までまんべんなく送るため、心臓は強く動きます。横になっているときは、心臓は力いっぱい拍動…

睡眠について〈3〉②

睡眠について〈3〉
快眠を約束する4法則


快眠のために、自律神経をだますテクニック
人は本来、朝になると目覚め、日中は活発に活動し、夜は自然に眠りにつく、という1日の生体リズムを持っている。
その生体リズムを司るもののひとつが「自律神経」です。
その自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2つがある。 交感神経の役割
心と身体が活発に活動するのに適した状態を作ること。
交感神経が働くと、血液を脳や全身の筋肉に運ぶために心拍数が速まり、脳への血流量がアップして血圧が上昇するほか、やる気が高まります。 また、緊張した時やストレスを強く感じた時にも交感神経は活発になります。
ふつう、交感神経は日が昇るとともに少しずつ働きはじめ、昼すぎにピーを迎え、夕方から夜にかけては働きが抑えられる。
副交感神経の役割
一日の活動で傷ついた細胞を修復し、回復することにある。
副交感神経が働くと、脈拍や血圧は下がり、血液は消化器などの内臓に多く集まり、
心も身体もリラックスした状態になる。
副交感神経は、交感神経からバトンを受け継ぐように、日没頃から働きがよくなり、睡眠中にもっとも高くなって、朝目覚める頃に働きが弱まります。 ―――――――――――――――――――――――――――――
重要
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ストレスが原因で、夜になっても交感神経が優位のままだと、副交感神経がうまく働かず、
「深夜になっても寝つけない」「睡眠中の眠りが浅い」といったことになってしまう。
 もし2つの自律神経を自在にコントロールする切り替えスイッチがあれば、
誰でもが朝、パッチリと目覚め、日中は高いパフォーマンスを発揮して働き、夜はパタンと寝ることができる。しかしながら、自律神経を人の意志でコントロールすることは不可能。
自律神経は意外に脇が甘く「だまされやすい一面」ももっています。
自律神経をだます手段を知ることが、眠りを制することにつながるのです。 4大法則①
起きたらまず朝日を浴びよ!
人の生体リズムは25. 5時間周期です。
そのため、放っておくと睡眠時間はどんどん後ろにずれてしまう。
人は生理的に「夜更し・朝寝坊」になりがち。

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重要
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ところが、毎朝太陽の光り…