投稿

体が若くなる技術 〈1〉vol.1

体が若くなる技術 〈1〉vol.1
健康で長寿の人ほど『体内』が若い〜


なぜ『鶴は千年亀は万年』なのか

仏教で"四苦八苦"という言葉がある。
その中でも根源的な4つの苦しみが、"生老病死"。
"老い" は私たち人生において長く付き合っていかなければならない、根源的な苦しみのひとつです。

なぜ体は年齢と共に老いるのか?
病気になるのも、体が老いることで様々な器官に異常が生じるからと言える。
それを少しでも防ぐには、なぜ、年齢を重ねるほど体が『老い』ていくのかを知らなければならない。

鶴・亀の寿命は、 双方共とても長生きする動物。
アルダブラゾウガメ…152年
カロライヤハコガメ…138年
ヨーロッパヌマガメ…120年

亀がこれほど長寿なのは、徹底的に消費エネルギーを節約したライフスタイルのおかげ。動きはゆっくり。亀の中には冬眠するものもいる。
エネルギーの消費量が少ないと、体の老化の原因となる活性酸素の発生量も少なくなる。
ということは、病気になりにくく長生きしやすい。ということ。
活性酸素とは "老化" を引き起こすもっとも大きな原因。
参考…
インコや文鳥などの小型の鳥を飼っている人は、
鳥が長寿だと言ってもあまりピンとこないかも知れない。
でも実は、大きさを考えると鳥の寿命は驚異的に長い。
(一般に総じてサイズが大きい方が寿命は長く小さい方が短命)

・ハムスター…3年
・セキセイインコ…10年
・鳩…35年
・鶴…50~80年


マラソン選手の体は限りなく"鳥"に近い
亀の長寿は徹底した省エネのおかげ。
鳥のライフスタイルは空を飛ぶのでとても多くエネルギーを使う"消費型"。
こうした鳥の消費型ライフスタイルを支えているのが、彼らの《ミトコンドリア》の良さ。

《ミトコンドリア》とは

真核生物の細胞質中に存在する糸状または顆粒状の細胞小器官。
真核生物とは…核膜で包まれ、染色体、仁などの構造のある核を持つ生物。動物や植物がそれにあたる。(細胞全体の10~20%を占めている。)
細胞によっては100~3000個もの数が含まれる器官でさまざまな役割を担っている。

ミトコンドリアは酸素と水素を反応させてエネルギーを作り出し、それを元に私達は生きることになります…

睡眠について〈7〉vol.1

睡眠について〈7〉
~私の睡眠時間はこれで解決しました~ 患者体験談


朝起きて、夜眠る。
(生体リズムの基本を取り戻しただけで、不眠もストレスもなくなりました)


40代 女性…フリーライター
30代後半までは「2~3日寝なくても書きまくれる」と豪語していたが、40過ぎてから『寝付きの悪さ』に悩まされるようになってしまった。性格のまじめさゆえ、締め切りが近づくと間に合うかどうか、強い不安に襲われ眠れなくなる。結局起きて、朝の6時か7時まで書き続けてしまい『時差ぼけのような状態』が続いてしまう。

メラトニンの働きを強める不眠症治療薬『ロゼレム』を処方することもできたが、本人は「薬を飲むのは抵抗がある」と。そこで『朝起きて、夜眠る』という人間本来の生体リズムを取り戻すため、秘策フルコースに取り組んでもらうことにした。

《対応策》
まずは、起床時間の前倒しからスタート。たとえ前日の就寝がどんなに遅くても、朝は9時に起床。
ベランダに出て直射日光を全身に浴びた後、窓際にテーブルを置き、そこでトリプトファンを多く含む朝食を食べたり、新聞を読んだりして過ごすように指示。そして『気分が盛り上がる』音楽を大音量で聴いて、交感神経をたかめてから執筆するようにすすめる。
おやつは、スナック菓子からトリプトファンの多いナッツやチーズなどに切り替え、コーヒーやチョコレートが多い飲食物は夕方6時以降は控えるようにしてもらう。その上、夕食時間は7時に早め、これもトリプトファンの多い魚中心の献立にするよ伝える。
仕事も、夜9時以降は執筆しない。PCの電源を落とすことをルール化した。その上、ブルーライトを浴びずに済む仕事だけを選んで行うことにした。『メラトニンの分泌を妨げない暗さ』を作るため、夜9時には天井の蛍光灯も消し、テーブルの電気スタンドのみを点灯するようにした。暗さに慣れると、赤や緑のランプが常時点灯する家電製品が気になり出し、固定電話や空気清浄機にカバーをかけて極力目に入らないようにした。
夜10時から30分間ストレッチで軽く汗を流し、10時半に入浴して体温をさらに上げ、 体温が下がり始める11時半頃には布団に入ることを日課とした。
最初の数日間は布団に入ってもすぐ寝付けず、夜中2~3時まで読書をしてしまった。
しかし、仕事で起きることは止めた。
また朝は、どんなに眠くとも起床時間を毎日15分…

睡眠について〈6〉vol.3

睡眠について〈6〉
「体温1度アップ」が快眠を約束する


日曜日の "ややキツ" 運動が1週間の快眠を支える

平日の睡眠不足と疲れを補うため、週末は昼すぎまで眠り続ける人も多いでしょう。
でも、それは就寝時間が後ろにずれるため、
日曜日の夜にうまく寝付けず、
1週間のスタートである月曜日の朝を寝不足で迎える事態になりかねません。

体内時計のリズムは極力崩さず、平日の疲れを解消する週末、どんな睡眠を取れば良いか?
おすすめは土曜日に多少寝だめすること、とはいえ体内時計を大きく崩すのは良くない。平日との起床時間のずれは「2時間以内」にとどめるべき。

翌日の日曜日は、どんなに眠くても必ず平日と同じ時間に起床し、 朝日を浴び、朝食を食べて、体内時計を正常に戻します。 そして何らかのスポーツを行いましょう。(出来れば好きなスポーツを)

重要なのは「これをするためなら、頑張って早起きできる」と心から思える、 本当に好きなスポーツを取り組む「多少のキツさ」が感じられるスポーツであることが重要です。

起床時の "満足いく熟眠感" は目覚め方に秘訣あり
朝、快適に目覚めるための大切な条件のひとつに、
寝室が徐々に明るくなることがあります。
朝の光を取り入れたり、照明器具を工夫することで
時間をかけて徐々に部屋を明るくしていくこと。

〈注目 眠りを促すホルモンのメラトニンは、暗くなると分泌が始まる。
朝方になると、メラトニンと入れ替わるように、
今度は目覚めを促すホルモン「コルチゾール」の分泌が始まります。 コルチゾールには「徐々に明るくなる環境であるほど、分泌量がゆるやかに増える」という特徴がある。
そのようにゆるやかに分泌量が増えると、より自然に目覚められる。
朝日の刺激によって起こされると、突然部屋を明るくした場合や、目覚まし時計の音を聞いた場合に比べて、目覚めの気持ち良さがアップし、熟眠感も得やすくなります。

(参考)朝、徐々に照度が増していくように設計されたライト付き目覚まし時計がある。

睡眠不足を解消できればシミや薄毛とさようなら

その1:メラニンが活性酸素を減らす

眠りをないがしろにするとシミが増える!?
体内の過剰な活性酸素は身体の細胞をサビさせます。
肌へも大きな影響を及ぼし、シミ、くすみ、たるみといった老化の原因となる。

〈注目〉
その活…

睡眠について〈6〉vol.2

睡眠について〈6〉
「体温1度アップ」が快眠を約束する


朝食こそ快眠メニュー

不眠解消のカギを握る栄養素が「トリプトファン」。
実はトリプトファンを豊富に含む食事こそ、ユネスコの世界無形文化遺産に登録料された、世界が注目を浴びている「和食」です。 日本人の健康長寿を支えてきた、和食をベースとする食生活を取り戻す。 これぞ快眠の一歩!



その1:栄養素に注目
カギを握るのはトリプトファン

トリプトファンは必須アミノ酸 → 必ず食事で摂取すべき栄養素。
トリプトファンを多く含む食材は、「魚類・肉類・乳製品・大豆製品・ナッツ類・オートミール」等々。
加えて、トリプトファン → セロトニン → メラトニンを合成するためには、「ビタミンB6・ナイアシン・Mg」を同時に摂取すること。

焼き魚を主菜に、野菜・海藻・豆類等を使った副菜を添え、ごはんと味噌汁をプラスする伝統的日本食は、ここに挙げた大半の栄養素をまんべんなく摂ることができる。


その2:朝ごはんを重視する
快眠したければラーメンはNG

睡眠との関係で最も大切な食事は朝ごはん。バランスのとれた朝ごはんを毎日きちんと取ると脳に必要な栄養が送られ、心身がパワフルに活動できる状態に整えられます。
日中を活動的に過ごすほど、夜間のメラトニン分泌も増えるため、「トリプトファン」を多く含む朝食メニューは当然和食です。

納豆や焼き魚はトリプトファンが多いことから、毎朝食べたい食材です。
卵はビタミンB6が多く、味噌にはトリプトファンが多い。
ねぎや麩などはマグネシウムが多い。


●朝食
「食欲がない「朝食を準備する時間がない」という日も、インスタントの味噌汁一杯を口にしよう。
あるいは、「トリプトファン」の多いオートミールにビタミンB6の多いバナナを加えたメニューにしましよう。

●昼食
お昼は主菜と副菜をバランス良く取れる「定食」。
例えば、サンマの塩焼きやサバの味噌煮にきんぴらごぼう、冷奴などがつけば文句なし。
肉類のなかでもレバーは牛、豚、鶏のいずれもトリプトファンが豊富。(レバニラ炒め定食)

●夕食
夕食は「消化のよさ」も考慮したメニュー。
肉類のなかでもハム、ソーセージ、ステーキなどは消化が悪いため、胃の中に長くとどまって睡眠を妨げがち。これらのメニューは朝食で取りましょう。
夜は脂肪分の少ない、マグロの赤身や白身魚等を主菜にし、食物繊維が少な…

睡眠について〈6〉

睡眠について〈6〉
「体温1度アップ」が快眠を約束する


「体温1度アップ」が快眠を約束する

体温は一日を通して一定だと思っていませんか?(人は恒温動物)
現実は人の体温は起床後徐々に上がり、日中は高く保たれ、夜眠りに入る時にぐっと下がります。
つまり、人の身体は、体温が急激に下がると眠くなるようにプログラムされている。

子供はたいてい寝る前に手足が暖かくなる。
これは血液を身体の末端に集め、四肢から熱を放出するためで、
このとき脳や身体の深部体温は一気に下がります。
同じメカニズムが働けば、大人もストンと眠りにつけるはず。
大人はストレスなどが原因で手足への血の巡りが悪く、その分放熱の効果が下がりがち。
〈大切〉
たとえ放熱効果が悪くても、自分で体温を上げれば反作用で自然に体温が下がるため、寝つきをよくすることができる。
上げる温度の目安は1度。それには運動や入浴が適している。


軽く汗ばむ程度の有酸素運動
リズミカルな反復運動がセロトニン分泌を助ける。
30~40分程度の運動で体温はおよそ1度上がり、その後1度から1.5度下がります。
寝つきをよくする運動だからハリキリすぎはNG。
ハリキリすぎると、筋肉痛や交感神経も刺激されてしまい、安眠には逆効果。
息があがらず、一緒に歩く人と会話できる速度のウォーキングや自転車こぎがおすすめです。
セロトニンは腹式呼吸を意識しながら反復運動を行うと分泌量が増えるとされ、分泌量が多いほど、運動後の疲れを感じにくくなります。
運動の途中でコンビニやスーパに立ち寄るのは避けましょう。
店内の明るすぎる照明が交感神経を刺激し、メラトニンの分泌が減ってしまいます。


入浴は39℃をキー
(ぬるめのお湯が副交感神経を優位に)
体温を1度上げるのは、お湯の温度を39℃程度にしましょう。
ぬるめのお湯は、徐々に血液循環がよくなって、体温が上昇しやすくなるうえ、副交感神経が優位になり精神的にもリラックスできる。

〈大切〉
風呂から上がると、およそ15分で汗がひき、その後、体温は徐々に下がるため、このタイミングでベットに入ればスムーズに眠ることができる。

41℃以上の熱い湯は、交感神経を刺激し体温を上げすぎてしまう。
すると、入浴後も火照りがおさまらず、なかなか寝付けなくなってしまう。
熱い湯が好みの人は、入浴は早めにすませましょう。

ベットに入ったとき、…

睡眠について〈5〉vol.3

睡眠について〈5〉vol.3
睡眠スタイルと睡眠導入準備


「五感の刺激」で副交感神経を優位にする

音・香り・光・色などを利用し、五感にダイレクトに働きかけて心身をリラックス状態に持ち込めば、それだけで、スムーズに眠りにつきやすくなる。
(副交感神経を優位にし、深い眠りに移りやすくする)


その1〈音楽〉
「歌詞がない」「穏やかな曲調」がポイント。
脳をリラックスさせる音楽条件は「メロディーだけで歌詞がないこと」と「曲調が穏やかでゆったりしたテンポであること」。
この2つの条件を満たす音楽といえば、イージーリスニング、川のせせらぎ等を収録した環境音楽、クラシック音楽など。
音楽を聞く時間帯は睡眠の30分前から1時間ほど前が最適です。
ストレッチなどを行いながら音楽をかければ、よりリラックス感がます。
その上でタイマーを上手に利用して寝付く頃には音楽が止まるように工夫しましょう。


その2〈アロマテラピー〉
香りの成分が自律神経にダイレクトに働きかける。
脳に伝わった香りは自律神経にダイレクトに働きかけ、心身のバランスを整えるといわれている。自律神経を上手にだまして副交感神経のスイッチをオンにするには、アロマオイルを活用するのも有効な手段のひとつ。

アロマオイルはリフレッシュ効果のあるもの(興奮系)と、リラックス効果のあるもの(沈静系)に分けられます。
副交感神経を優位にするには、リラックス効果の高いアロマオイルを選びましょう。

〇ラベンダー・カモミール(代表格)
〇オレンジスイート(高齢者に良い。人をリラックスさせ、就寝前の不安を和らげる)
〇スギやヒノキに含まれる香り成分「セルドール」(就寝前にセルドールを嗅ぐと、寝つきまでの時間が短縮され、総睡眠時間が延び夜中に目覚める回数が少なくなる)
セルドールを多く含むアロマオイは「シダーウッド」

アロマテラピーを楽しむにはディフューザーと呼ばれる精油拡散器を使う方法がある。
ハンカチに精油を数的たらし、枕元に置く方法だけでも効果があります。




寝る前の読書は「リラックスできるか?」だけで本をチョイス

本を読むと眼球が上下や左右にリズミカルに動きます。
リズミカルな反復運動を行うと、メラトニンの原料となるセロトニンが分泌されやすくなることがわかっています。
また、本は楽な姿勢で読むことが多いため、読書には一定のリラックス効果があるとい…

睡眠について〈5〉vol.2

睡眠について〈5〉vol.2
睡眠スタイルと睡眠導入準備


★150ルクスの部屋がメラトニン分泌を後押しする

間接照明を使ったシティホテルの控えめなライティングは、眠りを誘う照度。
寝付きをよくするには、自宅でも就寝したい時間の1~2時間前から、ホテルの客室程度に部屋を暗くするのが効果的。暗さが眠気を誘う理由には、脳の「松果体」という部分から分泌されるホルモン ー「メラトニン」が大きく関係している。


メラトニンは脈拍・血圧・体温を下げる働きがあり、分泌されると自然な眠りを促します。
メラトニンは、朝、太陽の光りを浴びてから15時間後に分泌が始ります。
分泌量はふだん就寝する時間の1~2時間前から上昇し、夜中にピークを迎えます。


メラトニンは目から入る光りにより、分泌が抑えられてしまう性質がある。
気持ち良く眠るためには「メラトニンの分泌を妨げない暗さ」を意識的に作り、そこで過ごすことが欠かせません。
メラトニンの分泌を邪魔しない理想的な暗さは150ルクス
だいたい「夕暮れのほの暗さ」です。(*蛍光灯を使った一般的な家庭のリビングは300~500ルクスもあります)

明るすぎる環境で過ごすと、
メラトニンの分泌がセーブされるだけではなく、光が刺激となり、再び交感神経も働き始める。

そこで、 就寝時間の2時間前になったら、思い切って蛍光灯のスイッチは切ってしまいましょう。
代わりに床置きタイプの照明器具やクリップライト等を部屋の各所にレイアウトし、必要に応じて使えば150ルクス程度の暗を保てる。

インテリアも眠りを誘う「癒しカラー」でまとめましょう。
色には「ライトトーナス値」と呼ばれる光に対する筋肉の緊張度を表す数値がある。

ベージュ、パステルカラー、ブルー、グリーン、アイボリー
といったライトトーナス値が低い色にはリラックス効果がある。

自宅のリビングや寝室のインテリアも、ライトトーナスが低い色でまとめると、
副交感神経が優位になり自然と寝付きがよくなる。






★眠りたければスマホと無駄に付き合わないようにしましょう

寝る寸前までベットでスマホをいじり、
朝はスマホのアラームで目覚め、
起きている間は常にメールやラインなど通信アプリをチェックする。
寝ても覚めても IT機器を手放さないこうしたインターネット依存は、現代人の眠りの質を悪化させる元凶。


ブルーライト
スマホやパソコンの画面が発す…