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睡眠について〈5〉vol.2

睡眠について〈5〉vol.2
睡眠スタイルと睡眠導入準備


★150ルクスの部屋がメラトニン分泌を後押しする

間接照明を使ったシティホテルの控えめなライティングは、眠りを誘う照度。
寝付きをよくするには、自宅でも就寝したい時間の1~2時間前から、ホテルの客室程度に部屋を暗くするのが効果的。暗さが眠気を誘う理由には、脳の「松果体」という部分から分泌されるホルモン ー「メラトニン」が大きく関係している。


メラトニンは脈拍・血圧・体温を下げる働きがあり、分泌されると自然な眠りを促します。
メラトニンは、朝、太陽の光りを浴びてから15時間後に分泌が始ります。
分泌量はふだん就寝する時間の1~2時間前から上昇し、夜中にピークを迎えます。


メラトニンは目から入る光りにより、分泌が抑えられてしまう性質がある。
気持ち良く眠るためには「メラトニンの分泌を妨げない暗さ」を意識的に作り、そこで過ごすことが欠かせません。
メラトニンの分泌を邪魔しない理想的な暗さは150ルクス
だいたい「夕暮れのほの暗さ」です。(*蛍光灯を使った一般的な家庭のリビングは300~500ルクスもあります)

明るすぎる環境で過ごすと、
メラトニンの分泌がセーブされるだけではなく、光が刺激となり、再び交感神経も働き始める。

そこで、 就寝時間の2時間前になったら、思い切って蛍光灯のスイッチは切ってしまいましょう。
代わりに床置きタイプの照明器具やクリップライト等を部屋の各所にレイアウトし、必要に応じて使えば150ルクス程度の暗を保てる。

インテリアも眠りを誘う「癒しカラー」でまとめましょう。
色には「ライトトーナス値」と呼ばれる光に対する筋肉の緊張度を表す数値がある。

ベージュ、パステルカラー、ブルー、グリーン、アイボリー
といったライトトーナス値が低い色にはリラックス効果がある。

自宅のリビングや寝室のインテリアも、ライトトーナスが低い色でまとめると、
副交感神経が優位になり自然と寝付きがよくなる。






★眠りたければスマホと無駄に付き合わないようにしましょう

寝る寸前までベットでスマホをいじり、
朝はスマホのアラームで目覚め、
起きている間は常にメールやラインなど通信アプリをチェックする。
寝ても覚めても IT機器を手放さないこうしたインターネット依存は、現代人の眠りの質を悪化させる元凶。


ブルーライト
スマホやパソコンの画面が発す…

睡眠について〈5〉

睡眠について〈5〉
睡眠スタイルと睡眠導入準備


理想的?あぶない? 睡眠スタイルをチェックしましょう

睡眠の質を上げるための『正しい寝方』では、もちろん『寝ぞう』も重要ポイント。
そこまで意識して布団に入る人は少ないかもしれませんが、ちょっとした手の位置、足の位置に『理想』と『危険性』が同居している。


大の字に寝る → GOOD!
仰向けに手足を広げると、寝つきと血液循環がよくなる。
仰向けになって手足を自然に開くと血液が無理なく全身を巡るため、血栓ができなにくくなる。また、手足を広げることで放熱がスムーズにでき、深部体温が下がるため、寝つきがよくなるメリットもある。しかしながら、睡眠時無呼吸症候群の人にはこの寝方は不向き。仰向けに寝ると重力で舌が落ち、気道がふさがれやすくなる。



横向きで寝る → GOOD!
睡眠時無呼吸症候群の人や妊娠中の人はこの寝方で。
・無呼吸症候群の人には、舌の落下が起きにくい横向きのこの寝方が最適。 ・長く仰向けで寝てると胸が圧迫されがちな妊娠中の人にもこの寝方は適している。

【注意】身体のどちら側を下にしてもいいですが、特に貧血体質で血流がよくない人は、心臓がある左半身を下にしたほうが全身の血液が心臓に戻ってきやすくなる。



折り曲げ横向き & ヒジ枕で寝る
NG!
腕や足がしびれて寝返りが増え、眠りが浅くなりがち。
特に硬いマットレスや煎餅蒲団で下側の腕や足を折り曲げて寝ると、その部分が体重の重みで圧迫され、血流が悪くなる恐れがある。この寝方をすると、時間とともに腕や足にしびれが出るため、寝返りの回数が必要以上に増えてしまいがち。しびれや寝返りがきっかけで目覚めてしまい、眠りが浅くなる。


口を開けて寝ているNG!
口呼吸は、いびき・無呼吸・風邪の原因に。
口を開けて寝ると、重力で舌がのどに落ち気道がせまくなり、いびき・無呼吸・低呼吸の原因になる他、のどが乾燥して風邪をひきやすくなる。口を閉じて鼻呼吸すれば、気道が広がって呼吸が楽になるだけでなく、のども潤うため、風邪をひきにくくなります。



うつぶせで寝るNG!
骨格のゆがみ・腰痛・顎関節症が起きる場合もある。
仰向けでは舌が落下して気道がふさがってしまうため、睡眠時無呼吸症候群の人のなかには、うつぶせ寝をする人も多くいます。この寝方なら舌が気道をふさぐことはありませんが、胸部が常…

睡眠について〈4〉

睡眠について〈4〉
さらに『良い睡眠』を生むプラスαの法則


正しいマットレスは寝たときに身体の軸が一直線になる
「正しい寝方」で睡眠の質は断然変わります。
 人は人生の1/3を眠って過ごします。特に体を預けるマットレスは慎重に選びましょう。



ポイント手で押したときに2~3㎝ 沈む弾力性がある事。
人はまっすぐ立つと背中がS字になる。 (腰のくぼみは、起立時で4~6㎝、仰向けになると2~3㎝に狭まる)
『2~3㎝ほど腰がくぼんだらS字姿勢』を正しく維持するマットレスなら身体は負担がかからず熟睡できる。

マットレスがやわらかすぎると…
腰からおしりが深く沈みこ込んだ無理のある姿勢になってしまいがち。

マットレスが硬すぎると…
クッション性が弱い分、肩や腰の骨が床に当たり安定した睡眠姿勢を長く保つことができません。

特に背中などの筋肉が落ちていることの多い高齢者は、ある程度の弾力性があるマットレスが必要。そうでないと肩甲骨や腰骨の周辺にずれが生じてしまいかねない。
S字姿勢を支えられないマットレスを使い続ければ眠りの質が下がってしまうのは明らか 。



ポイント2
寝返りが打ちやすいこと
寝返りの1番の目的は、寝ている間、身体の重みが特定の場所にかかることで起こる。
筋肉疲労や血液循環の悪さを防止すること。
寝返りが打ちにくいと、身体の向きを変えるために必要以上の力を使うため、途中で目が覚めてしまうことがある。
朝まで中途覚醒せずぐっすり眠るのは寝返りの打ちやすさがガギになる。
低反発素材のマットレスは高反発素材にくらべると、寝返りの打ちやすさでは劣ります。

理想のマットレスとは、
寝たときに身体の軸が一直線になるよう、部位により硬さ・素材・反発力などを変えて作られているもの。まずは専門店で実際の寝心地を試してみることが大事。



枕をないがしろにすると睡眠の質は驚くほど低下する
枕をないがしろにすることで起こる睡眠の質の低下は驚くほど深刻。
もし枕が低すぎるれば…
顎が上がり、頚椎(首の骨)に負担がかかります。
もし枕が高すぎれば…
軌道がふさがれてスムーズに呼吸ができなくなる恐れがある。

枕をしない人もいますが、脳への影響を考えると感心しない。
心臓から出た血液は四肢や脳に送られます。体の隅々までまんべんなく送るため、心臓は強く動きます。横になっているときは、心臓は力いっぱい拍動…

睡眠について〈3〉②

睡眠について〈3〉
快眠を約束する4法則


快眠のために、自律神経をだますテクニック
人は本来、朝になると目覚め、日中は活発に活動し、夜は自然に眠りにつく、という1日の生体リズムを持っている。
その生体リズムを司るもののひとつが「自律神経」です。
その自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2つがある。 交感神経の役割
心と身体が活発に活動するのに適した状態を作ること。
交感神経が働くと、血液を脳や全身の筋肉に運ぶために心拍数が速まり、脳への血流量がアップして血圧が上昇するほか、やる気が高まります。 また、緊張した時やストレスを強く感じた時にも交感神経は活発になります。
ふつう、交感神経は日が昇るとともに少しずつ働きはじめ、昼すぎにピーを迎え、夕方から夜にかけては働きが抑えられる。
副交感神経の役割
一日の活動で傷ついた細胞を修復し、回復することにある。
副交感神経が働くと、脈拍や血圧は下がり、血液は消化器などの内臓に多く集まり、
心も身体もリラックスした状態になる。
副交感神経は、交感神経からバトンを受け継ぐように、日没頃から働きがよくなり、睡眠中にもっとも高くなって、朝目覚める頃に働きが弱まります。 ―――――――――――――――――――――――――――――
重要
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ストレスが原因で、夜になっても交感神経が優位のままだと、副交感神経がうまく働かず、
「深夜になっても寝つけない」「睡眠中の眠りが浅い」といったことになってしまう。
 もし2つの自律神経を自在にコントロールする切り替えスイッチがあれば、
誰でもが朝、パッチリと目覚め、日中は高いパフォーマンスを発揮して働き、夜はパタンと寝ることができる。しかしながら、自律神経を人の意志でコントロールすることは不可能。
自律神経は意外に脇が甘く「だまされやすい一面」ももっています。
自律神経をだます手段を知ることが、眠りを制することにつながるのです。 4大法則①
起きたらまず朝日を浴びよ!
人の生体リズムは25. 5時間周期です。
そのため、放っておくと睡眠時間はどんどん後ろにずれてしまう。
人は生理的に「夜更し・朝寝坊」になりがち。

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重要
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ところが、毎朝太陽の光り…

睡眠について〈2〉⑤

睡眠について〈2〉⑤
高血圧・糖尿病・がん・認知症・うつと睡眠の大切さ
睡眠不足が5日続けば抑うつ傾向が強まる


不眠とうつは表裏一体、寝不足が心を蝕む
うつ病に苦しむ日本人はおよそ100万人とされています。
治療を受けていない人を含めれば270万人近くになる。

うつ病患者の大半は不眠傾向にある。
うつと不眠は表裏一体。睡眠不足は確実にうつの原因に!

不眠傾向の人は、そうでない人に比べうつ病になるリスクが40倍高い。

寝不足で仕事への意欲が下がったり、遊びや趣味への興味が失せたりする。
実はこれらの状態はうつ病に特有の精神状態です。
それほどに睡眠不足は精神的に悪影響を及ぼす。

国立精神・神経医療研究センターの発表によれば、
4時間半睡眠の日が5日続くだけで
不安や混乱、抑うつ傾向が強まり、脳機能がうつ病や統合失調症の患者に似た状態になる。とのこと。
慢性的な睡眠不足にさらされた脳は確実に悲鳴を上げている。



「早寝・早起き・朝ごはん」がうつ病を予防する
うつ病の患者にはひとつの共通点がある。
脳内のセロトニンの量が減り、働きが鈍っている点です。

セロトニンは、やる気を高める脳内物質。
ドーパミンと不安を高めるノンアドレナリン、
これらの2つの物質をコントロールして、精神を安定させる神経伝達物質です、

セロトニンが睡眠にとって重要なのは、 セロトニン自体に興奮を鎮める働きがあることに加え、メラトニンに変化するため


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大切
――――――――――――――――――――――――――――― セロトニンは、眠りをもたらす睡眠ホルモン、 メラトニンの素でもある。
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セロトニンを増やすには
――――――――――――――――――――――――――――― まず、セロトニンの原料である「トリプトファン」というアミノ酸を取る。
(多く含有するのは魚・肉類・大豆・乳製品)
次に、「強い光」を浴びる(朝日がベスト)。
セロトニンがつくられるのは脳の「縫線拡核」という場所。
縫線核は網膜と神経でつながっていて、 強い光を浴びると縫線核が刺激を受けてセロトニンが合成される。 セロトニンの分泌量は朝方以降に増える。
分泌量を増やすには、
カーテンを開けて、太陽の光を浴びるのが効果的。
早起きして朝ごはんを…

睡眠について〈2〉④

睡眠について〈2〉④
高血圧・糖尿病・がん・認知症・うつと睡眠の大切さ
起きている時間が長いと認知症発症のリスクが上昇



平均寿命を迎えるまでに4割の人が認知症になる時代
日本人の認知症の推定人口は400万人。
今後人口に占める高齢者率はますます高くなるため、認知症患者は増えることは確実。
認知症の割合は65歳を過ぎると増えます。
平均寿命を迎える頃までに、4割の人が認知症になる。
認知症にならないようにするには、質の良い睡眠をきちんと取ればよい。
睡眠には認知症を防ぐ作用があります。

認知症とは、
さまざまな病気が原因で記憶力などの知的能力に障害が出る症候群をいう。

認知症の原因疾患には…
・脳卒中により脳組織のダメージがもとで起こる脳血管性認知症」
・幻覚症状を伴う「レビュー小型認知症」
・もっとも多いのは「アルツハイマー型認知症」

アルツハイマー病は脳が委縮し、知能や身体の機能が衰えていく病気です。
アルツハイマー病になる原因は「βアミロイド(老人斑)」というたんぱく質が脳にたまり、脳内神経細胞を破壊することです。

―――――――――――――――――――――――――――――
重要
――――――――――――――――――――――――――――― βアミロイドは「眠っている間に減少する」という特徴がある一方、 目覚めると再び増えます。(眠ると減り、起きると増える…)
この繰り返しがバランスよく保たれていれば発症しません。

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注目
――――――――――――――――――――――――――――― 睡眠不足が続くと脳内のβアミロイド量が徐々に増加し、やがてアルツハイマー病になる。 日中に増えたβアミロイドを脳内から処理するために、必要な睡眠時間は6.5時間以上とされています。できるだけコンスタンスに6.5~7.5時間の睡眠を取るように心がけましょう。
ゴールデンタイムの睡眠と昼寝でアルツハイマー病は予防できる
60代以降のシニア世代には
「長く眠ろうとしても、5時間も眠ると自然に目が覚めてしまう」という人もいる。 なぜ年齢が上がりと長く眠れないのか?
原因はメラトニン分泌量が減ること。
その結果、睡眠と覚醒のリズムが乱れて眠りが浅くなり、夜中や明け方に目が覚めたりする。
ゴールデンタイムを上手に生かして寝れば、睡眠の時間的な不足は補えま…

睡眠について〈2〉③

睡眠について〈2〉③
高血圧・糖尿病・がん・認知症・うつと睡眠の大切さ
ガンの発生率が上がる分岐点は6時間睡眠



免疫機能が万全なら「ガンの素」は増殖できない
ガンは決して「逃げられない病気」ではない。食生活や生活習慣に注意すれば「なりにくくする(予防する)」ことは可能です。
見直すべき生活習慣のなかでも、とりわけ睡眠は重要。


―――――――――――――――――――――――――――――
注目睡眠でガンを予防できる。睡眠には強力な「ガン撃退パーワー」が備わっている。
――――――――――――――――――――――――――――― 人はどのように「ガン」になるか?
人の身体は60兆個の細胞でできていて、日々分裂しながら新しい細胞に生れ変わります。 そのとき、何らかの原因で細胞の設計図である遺伝子に突然変異が起こり、コピーミスが起こることがあります。
それが「ガン細胞」の始りです。
どんな健康な人でも体内では毎日数千件のミスが起き「ガン細胞」が生れます。
しかしそれらは生まれるそばから免疫細胞によって破壊されます。これはあくまで「免疫機能が万全であれば」のこと。
免疫の攻撃をスルーしたガン細胞は10~20年にわたって分裂や増殖を繰り返した後、
1㎝程度の「ガン」に成長し、回りの組織に侵入したり(浸潤)、血管やリンパ管を通って身体に定着し、増殖(転移)したりする。


―――――――――――――――――――――――――――――
重要
――――――――――――――――――――――――――――― たとえ「ガン細胞」がいくつ生れようとも、免疫機能が万全なら「ガン」にはなりません。良い睡眠が免疫力を高め、活性酸素を増やさない。
さまざまな免疫細胞のなかでも体内パトロールし、ガン細胞を見つけると攻撃して死滅させるのがリンパ球かNK細胞です。
NK細胞をはじめとする免疫機能がもっと活性化するのは、副交感神経が優位になる睡眠中です。
体内には免疫機能の働きを阻止するものもいる。
その代表格が細胞やDNAを傷つけて、ガンのリスクを高める、活性酸素です。
活性酸素には交感神経が優位となり、心と身体が緊張しているタイミングで増えるという特徴がある。
眠らずに起きていれば、交感神経が働く時間が増えるため、活性酸素が発生する危険が高まります。


―――――――――――――――――――――――――――――
重要
――――――――…